Маслиҳатҳо

Чӣ гуна вазни худро дар сандуқ ва гардан гум кардан мумкин аст


Гузаронидани вазни зиёдатӣ дар минтақаи сандуқ ва гардан метавонад нороҳаткунанда бошад ва шуморо дар намуди зоҳирӣ худбовар кунад. Барои бомуваффақият кам кардани вазн дар минтақаи сина ва гардан шумо бояд ба вазни умумӣ бирасед, зеро кам кардани ҷой имконнопазир аст. Парҳези кам кардашудаи калория ва якҷоя бо машқҳои дилбозӣ метавонад ба шумо аз даст додани тамоми вазн, аз ҷумла дар минтақаи гардан ва сандуқ, кӯмак расонад; тарбияи қавӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки намуди мушахасро дар ин минтақаҳо мушакҳои оҳанг кунед.

Равғанро бо парҳез ва машқ рехт

Қадами 1

Ҳафтае аз 1/2 то 1 фунт вазни баданро гум кунед, то ин ки дар гардан ва сандуқи шумо вазни зиён расонад. Ин аз ҳисоби истеъмоли ҳаррӯзаи худ аз 250 то 500 калория ба даст оваред; газакҳои чипс ё кукиҳоро нест кунед ва меваи тару тоза бихӯред, то 200 калорияро сарфа кунед. Инро бо оби нӯшиданӣ ба ҷои содаи муқаррарӣ иҷро кунед.

Қадами 2

Бадани худро бо хӯрокҳои солим сӯзишворӣ кунед ва ҳар чанд соат хӯрокхӯрӣ ё хӯрок хӯред, то мубодилаи моддаҳоро афзоиш диҳад ва ба талошҳои вазни шумо кӯмак расонад, Маркази тиббии Донишгоҳи Мэриленд тавсия медиҳад. Сабзавоту меваҳои тару тоза, донаҳои серҳосили нахдор, протеинҳои кам ё ғайритатнӣ ва протеини лоғарро интихоб кунед.

Қадами 3

Агар шумо як зан бошед, на камтар аз 1200 калория бихӯред, агар шумо мард бошед, ки мубодилаи шуморо суст мекунад.

Қадами 4

Ҳар рӯз дар машқи аэробӣ иштирок карда, ба норасоии калорияатон илова кунед. Дар боғ барои як соат роҳ ё кор кунед, то 250 калорияро сӯзонад, ё давидан, велосипедронӣ ё шино кардан, то дар як соат 500 калорияро сӯзонад. Бо истифода аз ҳар рӯз аз 250 то 500 калорияро дар як ҳафта аз 1/2 то 1 фунт иловагӣ аз даст диҳед, то дар тамоми гардан ва дар гардан ва сандуқи худ аз даст дода шавад.

Қадами 5

Майдони клиникиро пешниҳод мекунад, ки потенсиали сӯхтании худро барои густариши гардан, сандуқ ва ғайра тақвият диҳад. Барои ҳар се то панҷ дақиқа суръати худро барои як дақиқа суръат бахшед, то ки сӯхтани калорияатон афзоиш ёбад ва пас аз машқ хӯрдан метаболизмро дар тӯли якчанд соат афзоиш диҳед. Масалан, пас аз як дақиқа ҷаҳидан панҷ дақиқа бо суръати муқаррарии худ, як дақиқа тезтар ё болотар ҷаҳед.

Машқҳои Toning барои гардан ва сандуқи заиф

Қадами 1

Мушакҳои гардан ва сандуқи болоии худро суст ва таранг кунед, ки ҳар ҳафта аз 12 то 24 бор бардоред, ки ҳар ҳафта аз 3-4 то 3 маротиба зиёд аст. Дар паси худ дурӯғ бо дасти худ истироҳат кунед. Саратонро аз замин бардошта, чеҳраи худро ба сандуқи худ ҳарчи бештар биёред; мавқеъро барои ду ҳисоб нигоҳ доред. Саратонро ба фарш поин фароваред, бо истифода аз мушакҳои гардани худ барои назорат кардани ҳаракат барои як такрори пурра.

Қадами 2

Шабакаҳои шабпаракро дар болои як машқ иҷро кунед, то мушакҳои шуморо ба синаҳои ториктар, ҳаҷвӣ такмил диҳед. Дар болои дакикаи машқҳо дурӯғ гӯед, то мобайни ақибни бозгашт ва китфи худ дар дӯкон истироҳат кунанд. Пойҳои худро дар ошёна бо пойҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хам карда, мувозинати худро нигоҳ доред. Гантелро дар ҳар як даст ба сандуқи худ бо оринчҳои хам дошта нигоҳ доред. Дастҳоятонро ба паҳлӯ дароз кунед, дастҳоятонро нарм кунед ва дастҳоятонро то бозуи дастҳо боз кунед. Ин ҳаракатро 12 - 24 маротиба, дар ҳафтае 3-4 маротиба такрор кунед.

Қадами 3

Дар ҳамон ҳолат монед, ки ба допи машқҳо бо пойҳои шумо дар замин шинонда шуда, пойҳо дар кунҷи 90 дараҷа хам шуда бошанд. Гантелҳоро дар сандуқи худ нигоҳ доред ва пас мушакҳои сандуқ ва дастҳои худро барои вазн ба сӯи шифт тела додан истифода баред. Пасттар бо назорат, бо истифода аз ин мушакҳо. Дар як ҳафта 12 - 24 маротиба, се-чор маротиба такрор кунед, то мушакҳои атрофи сандуқ ва гардани худро суст ва мусиқӣ кунанд.

Маслиҳат

  • Пеш аз оғози парҳези нав ё нақшаи фитнес, бо боварӣ ҳосил кунед, ки онҳо барои шумо бехатаранд.
  • Кам кардани норасоии калорияҳои ҳарҳафтааро бо роҳи тағир додани хурдтар кардани ҳаёт афзун кунед. Ҳангоми иҷрои супоришҳои маҳаллӣ велосипедро қадам занед ё савор шавед. Ба ҷои рафтан дар назди телевизор бо рафиқ, кӯдак ё шарики худ пас аз хӯроки пас аз хӯрок рафтан равед. Тағироти хурде, ки дар давоми ҳафта ба амал омадаанд, метавонанд ба кам шудани вазни зиёдатӣ бирасанд, ки ба гардан ва минтақаи сандуқи шумо кӯмак мекунад.