Маслиҳатҳо

Пеш аз бозии футбол чӣ энергия бояд хӯрад


Бозии футбол як озмоиши вазнинии қувват, қувват ва сабр аст. Бозӣ аз 48 то 60 дақиқа тӯл мекашад, аммо аксари пьесаҳо ҷараёни тези шиддатнокии баландро талаб мекунанд. Ғизои дурусти пеш аз бозӣ метавонад ба шумо қуввати лозимаро барои душвориҳои рӯзи бозӣ ҷалб кунад. Донистани он, ки чӣ қадар ва кай бояд хӯрок хӯрад, дар озмун рақобат ба шумо медиҳад.

Карбогидратҳо

Карбогидратҳо муҳимтарин моддаҳои ғизоӣ мебошанд, ки шумо метавонед барои таъмини энергия пеш аз бозии футбол истеъмол намоед. Ба хӯрокҳои маъмулии карбогидрат макарон, картошка, ғалладона ва булочка дохил мешаванд. Нӯшокиҳои варзишии ивазкунандаи электролит ва барҳои махсус тарҳрезишудаи энергия дигар манбаъҳои карбогидратҳо мебошанд. Бадани шумо карбогидратҳоро ба гликоген табдил медиҳад, ки манбаи асосии энергия дар мушакҳост. Ҳангоми машқ, бадани шумо гликогенҳои захирашударо ба глюкоза ё шакарҳои оддӣ табдил медиҳад ва онро барои энергия истифода мебарад. Дар марҳилаҳои аввали машқи мӯътадил, карбогидратҳо аз 40 то 50 фоизи эҳтиёҷоти энергияро таъмин мекунанд. Шиддатнокии баландтари кор, ба монанди давидани тӯби пур аз майдон, фоизи бештари карбогидратҳоро истифода мекунад, қайд кард Ҷ. Андерсон ва дигарон. Донишгоҳи давлатии Колорадо.

Хӯрокворӣ ва вақт

Барои миқдори максималии энергия дар вақти бозӣ, аксари хӯрокҳо бояд аз шикам берун бошанд, шикаста ва аз оғози бозӣ ғарқ шаванд. Мураббии маъруф Крис Кармишал пешниҳод мекунад, ки шумо хӯроки охирини пурраи худро ҳадди аққал ду то ним соат то се соат пеш аз машқ барои ба даст овардани он ҳифз кунед. Carmicheal қайд мекунад, ки дар байни хӯрокҳои аз 5 то 2 грамм карбогидратҳо барои як кило вазни бадан дар давоми як то чор соат пеш аз рақобат истеъмол кардани сӯзишворие, ки дар давоми машқ ба даст меояд, ба ҳадди аксар мерасад. Чӣ қадаре ки ба вақти бозӣ наздиктар бошед, ҳамон қадаре, ки шумо бояд ба он диққат диҳед, масалан, агар шумо як соат пеш аз бозӣ хӯрок хӯред, барои як фунт вазни бадан 5 грамм ба даст оред. Ҳамин тавр, як плеери 195 фунт як соат пеш аз оғози бозӣ тақрибан 50 то 95 грамм карб истеъмол мекард. Намунаи хӯроки зудтаъсир бо миқдори тақрибан 50 то 75 грамм карбогидратҳо аз 1 пиёла афшураи мева ва банан, 1 пиёла ғалладонагиҳо бо 1 пиёла шир skim ё бари энергетикӣ бо 8 унси нӯшокиҳои электролитии ивазкунандаи варзиш. Нагузоред, ки карбосҳои тезро дар дақиқа пеш аз вақти бозӣ ба даст оред. Карбоси рост дар шакли асал ё шакар ҳадди аққал 30 дақиқа вақт мегирад, то бадан ба энергия табдил ёбад. Хокаи зудтари инсулинро, ки бо шакар таъмин карда мешавад, пас аз зуд тарки таркиби шакар дар хун, ки метавонад дар мобайни бозӣ боиси хастагӣ, дилбеҳузур ва норасоии об гардад.

Ғизо барои пешгирӣ

Гарчанде сафедаҳо ва равғанҳо метавонанд сарчашмаи зичии калорияҳо бошанд, ин ғизо барои ҳазм кардани бадани шумо душвор аст. Агар шумо хӯрокро ҳазм карда натавонед, он дар вақти бозӣ барои истифода омода намешавад. Ба ҷои он ки шумо хӯроки серғизо дошта бошед, хӯроки серғизо ва сафедаҳо метавонад шуморо танбал кунад, зеро бадан энергияи худро ба мубодилаи ғизо равона мекунад. Пеш аз бозӣ стейк, ҳасиб, яхмос, хӯриш дар майонез ва панир гузаред. Инчунин, аз хӯрокҳои кам-карби, калориянок, ба монанди нӯшокиҳои парҳезӣ ва салатҳои сабз худдорӣ намоед, ки ин ба шумо миқдори кофии калория ё карбогидратро таъмин намекунад.

Нӯшокиҳои энергетикӣ

Нӯшокиҳои махсуси электролите, ки тарҳрезӣ шудаанд, метавонанд манбаи хуби карбогидратҳо бошанд, аммо аз онҳое, ки шуморо бо энергияи иловагӣ таъмин мекунанд, эҳтиёт кунед. Ин нӯшокиҳо одатан миқдори аз меъёр зиёди кофеин доранд, ки метавонанд номунтазамии суръати дил, асабоният ва дилбеҳузуриро ба вуҷуд оранд. Бозингарони ҷавон хусусан дар хатаранд, зеро онҳо нишонаҳои огоҳкунандаи аз меъёр зиёд кофеинро пай намебаранд ва метавонанд ба сатҳи сунъӣ одат кунанд. Қуввае, ки аз нӯшокиҳои кофеин ба даст оварда мешавад, метавонад диққати шуморо паст кунад ва дар вақти рақобат боиси сӯхтан ва сӯзондан гардад.

Парҳези баланд-карб

Агар шумо ҳангоми парҳези карбогидрат дар тамоми мавсими футбол риоя кунед, дараҷаи энергетикии шумо дар рақобат баландтар хоҳад буд. Кӯшиш кунед, ки парҳезе, ки аз 70 фоизи карбогидратҳо иборат аст, истеъмол кунед, ки бадани шумо ҳамеша мағозаҳои кофии гликогенӣ дорад. Шаби пеш аз бозӣ, шумо метавонед аз хӯроке, ки аз 70 то 80 фоиз карбогидратҳо иборат аст, баҳра баред. Спагетти бо чошнии маринара як намунаи классикии таоми карбогидратҳо ва энергия мебошад. Мутахассиси диетолог ё варзиш оид ба ғизо метавонад ба шумо дар таҳияи нақшаи мавсимии ғизо, ки махсус ба реҷаи таълимӣ ва вазни шумо мутобиқ аст, кӯмак расонад.