Маълумот

90 Барномаи варзишии дақиқа


Реҷаи машқҳои 90-дақиқаӣ метавонад фитнеси шуморо беҳтар кунад, аммо он инчунин метавонад зиёнтар аз зиёновартар бошад, агар шумо аз ҳад зиёд гузаштед. Иҷрои танҳо як ё ду машқ, масалан истифодаи мошини кардио ё вазнҳои вазнин дар тӯли 90 дақиқа, метавонад бадани шуморо фишор диҳад ва ҷароҳат эҷод кунад. Тақсим кардани машқҳои дарозмуддати худро ба якчанд реҷаи, ки ба паҳлӯҳои гуногуни фитнес тамаркуз мекунанд, ба шумо барои истифодаи реҷаҳои машқи шумо кӯмак мекунад.

Истифодаи зиёновар

Иҷрои ҳаракати такрорӣ барои муддати дароз, хоҳ дар як машқ бошад, хоҳ рӯзҳои пай дар пай ва ё чанд маротиба дар як ҳафта, метавонад боиси аз ҳад зиёд ва ҷароҳатҳои такрори такрорӣ гардад. Барои давидан ба масир дар масир, масалан, таъсироти баланд аст ва метавонад дар шикор, лоша, пой ва пойҳои шумо стресс эҷод кунад. Истифодаи мошини шиноварӣ дар тӯли 90 дақиқа аз шумо талаб мекунад, ки китфҳо, пуштҳо, хипҳо ва зонуҳо ба таври сахт истифода шаванд, ки боиси таназзули буғумҳо, буғумҳо ва буғумҳо шаванд. Идома додани бардошти вазнҳои вазнин пас аз он ки шумо ашкҳои фоидаи микро дар нахҳои мушакро ба вуҷуд овардаед, ки ба бунёди мушакҳо кӯмак мерасонанд, метавонанд боиси аз ҳад зиёд шудани мушакҳо шаванд, ки ҷараёни таъмир ва дубора афзоишро ба таъхир меандозад.

Намудҳои фитнес

Вақте ки шумо машқ мекунед, шумо метавонед қобилияти аэробӣ ва анаэробӣ ва тобовариро такмил диҳед, мушакҳо бунёд кунед ва тобоварии мушакҳоро беҳтар кунед. Шумо ин корро бо истифодаи сатҳи шиддатнокии гуногун барои давраҳои гуногун мекунед. Масалан, шумо машқҳои аэробикиро нисбат ба машқҳои анаэробӣ, ки аз таркишҳои кӯтоҳ ва баландшиддат иборат аст, нисбат ба давраҳои дарозтар ва устувортар иҷро мекунед. Барои сохтани мушак шумо бори зиёдтарро истифода мебаред ва шумораи камтарро иҷро мекунед, усули муқобил барои сохтани устувории мушакҳо истифода мебаред. Коллеҷи тиббии варзишии Амрико тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта 150 дақиқа машқи мӯътадил ва шиддатнок ба амал оварда шавад, ки онҳо бояд кардио ва муқовиматро барои натиҷаҳои беҳтарин дар бар гиранд.

90-дақиқаҳои унсурҳои корӣ

Машқҳои 90-дақиқаӣ эҷод кунед, ки аз омӯзиши муқовимат сар карда, бо корти карди ба анҷом мерасанд. Оғоз аз машқҳои муқовимат ба шумо кӯмак мекунад, ки мағозаҳои гликогенро барбод диҳем, то мувофиқи фармоиши қавӣ ва хунукназарии Стю Смит, дар давоми машқҳои дил фарбеҳро самараноктар фурӯзон кунед. Агар шумо шурӯъкунандагон бошед, бо истифода аз тақрибан нисфи ҳадди муқовимате, ки шумо метавонед истифода баред, бо 15 дақиқа аз гантел ё бандҳои муқовимат сар кунед. Машқи 30 сонияро бо шиддати мӯътадил иҷро кунед, танаффуси кӯтоҳ кунед ва баъд ба машқи нав гузаред. Агар шумо дар ҳолати хубтар бошед, муқовимати бештарро истифода баред ё маҷмӯи 60 сония иҷро кунед ва омӯзиши муқовиматро то 20 дақиқа ё аз он дарозтар кунед. Пас аз омӯзиши муқовимат, машқҳои аэробикиро дар давоми 30 - 45 дақиқа иҷро кунед ва намуди машқҳои ҳар 10-15 дақиқаро иваз кунед. Ин метавонад гузариш аз пайроҳаро ба эллиптикӣ ба велосипедҳои машқ ба мошини шиноварӣ дар бар гирад. Барои сохтани машқҳои дилӣ шумо метавонед аз зинапояҳо, ҷаҳидан ба ресмон ё рақс бархезед. Ба кори кардиологии шумо фосила илова кунед, ки дар шиддатнокии баланд аз 30 то 60 сония буда, пас бо суръати пиёда дар давоми ду ё зиёда дақиқа барқарор мешаванд. Машқи шумо бояд аз 10-15 дақиқа гарм кунад, хунук шавад ва дароз бошад.

Машқҳои иловагӣ

Агар шумо ҳар рӯз ё ҳар рӯзи дигар кор кунед, ҳар дафъа ҳамон реҷаро иҷро накунед. Таҷҳизот, машқҳо ва намудҳои машқро иҷро кунед. Шумо метавонед машқҳои аэробикиро барои 60 дақиқа дар як рӯз, бо омӯзиши муқовимати шадид ё машқи асосӣ таъкид кунед. Шумо метавонед бо 30 дақиқаҳои вазнбардории вазнин шурӯъ кунед ва пас аз машқҳои кардио дар сатҳи поёни сатҳи суръати аэробикии худ ва пас аз он машқҳои асосӣ ва дарозии дарозтарро оғоз кунед.

Роҳи машқ

Ҳар як машқро бо панҷ дақиқа гармкунии пешакӣ оғоз кунед. Ҳангоми шиддатнокии мӯътадил, дар ҷои худ гузаред ва дастҳоятонро ҳаракат кунед, ҷаҳишҳои ҷаҳида ва шонаҳои пойро иҷро кунед ва баданатонро тавре гузаронед, ки тадриҷан нафасатон, гардиши дил ва суръати дилро афзоиш диҳад. Пас аз тамом кардани машқ, панҷ дақиқа барои коҳиш додани нафас, гардиш ва суръати дил бо қадами суст ё дигар ҳаракатҳои камшиддат истифода баред. Тамоми мушакҳои худро дароз кунед, ҳар як қитъаро дар давоми 20 сония бо гузашти вақт нигоҳ доред.

Захираҳо