Маълумот

Чӣ гуна мушакҳои баданро барои марди 48-сола сохтан мумкин аст

Чӣ гуна мушакҳои баданро барои марди 48-сола сохтан мумкин аст


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Дар 48, кам шудани массаи мушакҳои шумо ғайриоддӣ нест. Раванди аз даст додани мушакҳо дар синни шумо, ки бо номи саркопения маъмул аст, одатан тақрибан дар синни 40 оғоз меёбад ва аз набудани машқ суръат мегирад, қайд мекунад тренер Вилл Бринк, муаллифи "Приминг" муҳити анаболитикӣ » Эҷоди мушакҳои болоии бадан метавонад раванди саркопенияро тағйир диҳад ва ба гуфтаи Mayo Clinic, омӯзиши қавӣ инчунин хатари остеопорозро коҳиш медиҳад ва захмҳоро пешгирӣ мекунад. Дар як ҳафта ду ҷаласа иҷро кунед, бо гурӯҳҳои мушакҳои болоии бадани шумо аз сандуқҳо, бозгашт, китфҳо ва дастҳо.

Қадами 1

Дар паҳлӯи вазни ҳамвор бо гантел дар ду тараф хоб кунед ва дастҳоятонро ба пеш нигаред. Бо гантелҳо аз баландии қафаси сина сар кунед ва сипас онҳоро маҷбур созед то даме ки дастҳо рост бошанд ва гантелҳо ба боло сандуқи худро сабук кунанд. Барои ҳисоб кардани се чиз поёнтар кунед ва се маҷмӯи аз ҳашт то 12 такрори фишорҳои сими гантелро иҷро кунед. Инҳо ба муштҳо, делтоидҳо дар ҷуфтҳо ва трицепсҳо дар пуштҳоятон мезананд.

Қадами 2

Гантелро дар дасти рости худ, бо пои рости худ дар замин нигоҳ доред ва дасти чап ва зонуи худро дар курсии вазн гузоред. Мушакҳои аслии худро ғун кунед ва саратонро каме дар пушти худ нигоҳ доред ва сарашро ба сӯи пеш нигаред, сипас гантелро ба тарафи худ кашед. Вақте ки дастатон ба поёни қафаси қабурғаи шумо мувофиқ аст, лаҳза таваққуф кунед, пас вазнро оҳиста паст кунед. Қатори гантелҳо кордҳоро дар пуштат, бицепс ва мушакҳои умумӣ кор мекунанд. Бо бозуи дасти худ 10 қатор иҷро кунед, пас 10 дар тарафи чап. Инро се маротиба такрор кунед.

Қадами 3

Ба курси вазн бо гантел дар ду даст, ки дар баландии китф нигоҳ дошта шудааст, бинед. Дастҳои шумо метавонанд ба пеш ё ба сӯи якдигар рӯ ба рӯ шаванд. Ҳарду дастро рост ба болои сари худ пахш кунед, то дастҳо рост бошанд, онҳоро ду сония нигоҳ доред ва боз ба китфи худ кашед. Ин ба китфи худ ва мушакҳои triceps тамаркуз мекунад. Ду маҷмӯи 15 репро иҷро кунед. Барои мушкилоти иловагӣ кӯшиш кунед, ки дастҳои китфи худро рост истода иҷро кунед. (Сарм 4)

Қадами 4

Дастаки ресмонро ба поёни сими кабел ва дастаки ростро дар боло ҷойгир кунед. Бо ду даст ресмонро кашед, оринҳоятонро ба паҳлӯҳо кунед ва дастҳоятонро то боло бо гӯши худ рост кунед ва пас онҳоро боз фуроред. Барои biceps-и худ 12 пойро иҷро кунед, сипас фавран трастепсҳои пуштибонӣ иҷро кунед. Барро дар болои мошини ноқилӣ нигоҳ доред ва то он даме ки дастҳо аз болинатон болотар бошанд, фурӯшед. Аз ин ҷо, вазни худро то ҳадди имкон поён пахш кунед ва мушакҳои triceps-и худро фишоред. 12 давраро иҷро кунед, як дақиқа истироҳат кунед ва пас аз ин пайдарпаиро ду маротиба такрор кунед.

Маслиҳат

  • Ин машқро рӯзҳои пайдарпай иҷро кунед ва мақсад диҳед, ки дар ҳар як сессия вазн ё шумораи такрориҳо зиёд карда шавад.