Маълумот

7 Машқҳои Машқи дақиқа


Машқҳои илмии 7-дақиқа озмудашуда бо ҳадди ақали сармоягузорӣ вақти зиёдро ба даст меоранд. Ин равиши баландҳаҷм дар рушди сатҳи нави тарбияи ҷисмонӣ машқҳои оддии аэробӣ ва таълими муқовиматро дар бар мегирад. Омӯзиши баландшиддати ноҳиявӣ метаболизмро тақвият медиҳад, талафи чарбуро афзоиш медиҳад ва тобоварии мушакҳоро афзоиш медиҳад (Ба эзоҳи 1 нигаред). На ҳама aficionados машқҳо метавонанд 60 дақиқа дар толори варзишро ба таври доимӣ бахшанд. Вақт лаззат мебахшад, ки барномаи 7-дақиқаӣ сӯиистифода намекунад.

Тренинги баландсуръати шиддат

Мувофиқи маълумоти Коллеҷи тиббии варзишии Амрико, истифодаи баландии шиддат бо истифодаи вазни бадан истеъмоли пас аз оксигенро зиёд мекунад ва онро истеъмоли V02 низ меноманд ва миқдори зиёди чарбро месӯзонанд (Ба эзоҳи 1 нигаред). Тренинги ноҳиявӣ, аз рӯи таърифи, аз 8 то 10 машқро бо вақти ҳадди аққали истироҳат талаб мекунад (Ба эзоҳи 2 нигаред). Шӯрои Амрико оид ба машғулиятҳо изҳор мекунад, ки микросхемаҳое, ки машқҳои алтернативии ба гурӯҳҳои гуногуни мушакҳои тамоми бадан нигаронидашуда мебошанд, самаранокии вақтро ба ҳадди аксар мерасонанд, зеро вақти истироҳат дар байни истгоҳҳо лозим нест (Ба эзоҳи 2 нигаред).

Омӯзиши муқовимати вазнин

Соли 2008, Журнали таҳқиқот дар бораи қувват ва шароити кондитсия аксуламали дилу рагро дар даҳ мавзӯи солим байни омӯзиши ноҳиявии муқовимати шадид ва омӯзиши анъанавии қувват муқоиса кард (Ба эзоҳи 3) Санҷиш машқҳои гуногуни таълими қувватро дар бар мегирифт, ки бо давомнокии фосилаи 35 сония иҷро мешуд (Ба эзоҳи 3 нигаред). Ба схемаи муқовимати вазнин шасси поя, дарозии пой ва дарозии пой дохил карда шуд. Таҳқиқот ба хулосае омад, ки таълими ноҳиявии муқовимати шадид метавонад ба пешрафти функсияи дилу раг ва рушди қавӣ таъсири назаррасе расонад (Ба эзоҳи 3 нигаред). Ғайр аз он, Маҷаллаи Тадқиқот дар бораи қувват ва шароити тобоварӣ дар соли 2011 муайян кардааст, ки омӯзиши тобоваронаи баландтарин барои рушди массаи лоғар дар мардон ҳамчун омӯзиши анъанавии қавӣ самаранок аст (Ба эзоҳи 4 нигаред).

7-дақиқаҳои машқҳои дақиқӣ

Машқи 7-дақиқаӣ машқҳои алтернативии вазни баданро дар бар мегирад, ки дар як ноҳияви рост амалӣ карда мешавад, яъне маънои истироҳат дар байни истгоҳҳо вуҷуд надорад. Коллеҷи тиббии амрикоии варзишӣ 12 машқро, ки тақрибан ҳафт дақиқа бояд иҷро карда шаванд, муайян мекунад: ҷаҳишҳои ҷаҳида, девор, пушту пойҳо, шикамҳои шикам, зина ба зина ба курсӣ, пойҳо, пойҳои трисепс дар курсӣ, тахтаҳо, лифтҳои баланд, зонуҳо , pushups бо гардиш ва тахтаҳои паҳлӯӣ (Ба эзоҳи 1 нигаред). Шиддати машқҳо ҳангоми иҷро кардани схемаҳои сершумор зиёд карда мешавад (Ба эзоҳи 1 нигаред). Коллеҷи тиббии варзишии Амрико тавсия медиҳад, ки се давра барои ноил шудан ба дараҷаи шиддатнокӣ аз 100% истеъмоли V02 зиёдтар шаванд (Ба эзоҳи 1 нигаред).

Машқи дараҷаи шиддатнокӣ

Сатҳи шиддатнокии машқҳо ҳангоми тамом шудани мӯҳлат коҳиш меёбад. Бо вуҷуди ин, Коллеҷи тиббии варзишии Амрико мегӯяд, вақти машқ бояд барои иҷрои дурусти ҳадди аққал 15 такрори ҳар як машқ кофӣ бошад (Ба эзоҳи 1). Ин таъсири метаболикии таълими ноҳиявиро ба ҳадди аксар мерасонад (Ба эзоҳи 1 нигаред). Самаранокии баланди машқи 7-дақиқаӣ дар ҳар як машқ 30 фосилаи ҳаракати бефосила ва дар истгоҳҳо на бештар аз 15 сония вақти истироҳатро талаб мекунад (Ба эзоҳи 1 нигаред). Шумораи идеалии истгоҳҳои машқ барои тавлид кардани натиҷаҳо аз таълими баландшиддат мавҷуд нест, гарчанде ки протокол бояд 10 истгоҳро талаб кунад, ки барои истироҳати мушакҳо ҳадди аққал ба итмом расанд (Ба эзоҳи 1 нигаред).