Маълумот

Ҷадвали 5 рӯз оид ба тарбияи бадан


Рӯйпӯшии классикии панҷрӯза барои машқҳои ҷисмонӣ барои мардон дар як рӯз танҳо чанд мушакро тамаркуз мекунад. Бо амалӣ кардани се маҷмӯи машқҳои аз ҳашт то 12 давр, шумо гурӯҳҳои мушакҳоро барои афзоиш ба таври муассир ҳавасманд мекунед. Бо мурури замон, ҳавасмандгардонии такрорӣ ба онҳо дар натиҷаи барқароршавии такрории ҷузъҳои вайроншудаи мушакҳо оварда мерасонад.

Рӯзи аввал - сандуқ

Ба ягон толори варзишӣ равед ва шумо боварӣ доред, ки аққалан чанд бодибилдер бодиққат машқҳои худро дар рӯзҳои душанбе пайдо мекунанд, ки одатан рӯзи аввали таълими машқҳои классикии бодибилдинг мебошад. Воқеан, рӯзи душанбе бо ин шӯхӣ ҳамчун "Рӯзи сандуқҳои миллӣ" таҷлил карда шуд. Анъанаро идома диҳед, бо пахш кардани пиллаҳо ва парвозҳо бо истифода аз тахтаҳои нишеб, ҳамвор ва пастшуда барои кор кардани сандуқ аз боло ба поён. Боз як машқи аъло барои сандуқ ин кроссоверҳои кабелист. Шумо бояд дар ҳар як машқ сандуқро аз се то чор машқро дар бар гиред.

Рӯзи дуюм - Бозгашт

Бодибилдинг одатан дар машқҳои дуввуми ҳафта мушакҳои муқобили сандуқро меомӯзонад. Ин коллексияи якчанд мушакҳо дар тамоми минтақаи қафо ҷойгир шудаанд. Барои машқ кардани мушакҳои берунии қафо, шумо бояд pullups, pulldowns, сатрҳои камон, қаторҳои T-бар ва ноқилҳои кабелиро иҷро кунед. Барои ҳадаф гирифтани мушакҳои қафо, тамдиди ақибнишинӣ, гипернектантҳо ва тирандозҳоро иҷро кунед. Барои мушакҳои берунии ақиб чаҳор ва барои мушакҳои ботинӣ чор машқро иҷро кунед.

Рӯзи сеюм - Пойҳо

Машғулияти сеюм ва аз ҳама мушкилтарин - ҳафта рӯзи омӯзишӣ мебошад. Сабаби ин машқи мушкилтарин дар он аст, ки мушакҳои пойҳо дар байни калонтарин бадан мебошанд, аз ин рӯ кор кардани ин мушакҳо бисёр саъй мекунад. Барои машқҳои мушакҳои паҳлӯяш беҳтар аст, ки шумо squats, leses, presses пой ва дарозии пойҳоро иҷро кунед. Барои кор кардани мушакҳои қафои пушти пой, пойҳои пойро дар паҳлӯ ҷойгир кунед, пойҳои пой ва пойҳои пойро рост кунед. Чор машқи quadriceps ва се машқи ҳамворкуниро иҷро кунед, ва баъд барои гӯсолаҳои худ ду машқҳои зеринро иҷро кунед: гӯсолаи истода, гӯсолаи камолшуда боло мебарояд ва гӯсолаи нишаст.

Рӯзи чорум - китфҳо

Дар рӯзи чорум шумо deltoids ва домҳои болоии китфҳоро таълим медиҳед. Барои deltoid, шумо метавонед пахшкардаи китфи нишаста, болотар, паҳлӯ ба паҳлӯ, паҳлӯ ба паҳлӯ ва паҳлӯяш китф кунед. Аз ин машқҳо чаҳор нафарро иҷро кунед ва сипас ду машқҳои зеринро барои домҳои болоии худ иҷро кунед: бутҳои таконбаста ва бутҳои гантелии истода.

Панҷуми рӯз - яроқ ва абс

Дар давоми рӯзи панҷуми омӯзишии панҷум ва ниҳоии ҳафта ба аслиҳа ва абс диққат диҳед. Барои бицепс аз болҳои пеш, се амалро иҷро кунед: curls истода, curls майл, curls мавъиза ва curls кабелӣ. Барои трисепсҳои бозуи пушти сар, ин се машқро иҷро кунед: прицепҳои трицепс, густурдаи трицепс дар болои пой, трисепсҳои дарозкардашуда ва трикепсҳо. Барои тамом кардани машқ, шумо барои abdominals-и худ ду машқ иҷро хоҳед кард. Дар байни машқҳо, ки шумо карда метавонед, инҳоянд: кранчаҳо, ғалтакҳои ғалтак, ҳолати нишаста ва баландшавии хип-пой.