Маълумот

Беҳтарин машқҳои вазни 5 x 5


Мақсади омӯзиши 5 х 5 зиёд кардани қувват ва массаи мушакҳо мебошад. Тибқи гуфтаҳои мураббии қувват Чарлз Поликини муаллифи "Принсипҳои Поликин", иҷрои маҷмӯи панҷ такрори беҳтарин усули рушди қувват ва қувват аст. Бисёр машқҳои 5 х 5 мавҷуданд, ба монанди реҷаи аслии Билл Старр 5 x 5, ки дар атрофи тозакунии нерӯи барқ, калтакҳо, фишорҳои даврӣ ва фишорҳои ҳавоӣ ба амал меояд. Ғайр аз ин, машқи шахсии худро бо 5х5 созед, ки ба афзоиши мушакҳо, қувват ва муваффақияти беҳтар оварда мерасонад.

Интихоби машқ

Машқҳои худро дар атрофи машқҳои бисёрҷонибаи муштарак такя кунед, маслиҳат медиҳад Кристиан Тибоудо, муаллифи "Сохтани баландии мушакҳо", зеро онҳо беҳтарин созандагони мушак ва қувват мебошанд. Азбаски машқҳои мураккаб ҳаракати ду ё зиёда буғумҳоро дар бар мегиранд, шумо ҳангоми иҷрои онҳо метавонед зиёдтар вазн истифода баред. Баръакс, ҳаракатҳои ҷудокунии яктарафа ба омӯзиши вазнин мувофиқ нестанд, зеро онҳо ба буғумҳои шумо фишори зиёдеро мегузоранд. Васлҳои вергулятсионӣ ва кушодагиро барои бадани поёни худ дар якҷоягӣ бо прессаҳо, фишорҳои гантел ва қаторҳо барои бадани болоии худ иҷро кунед.

Вазнҳои истифодашуда

Панҷ давр дар як маҷмӯа аз реҷаҳои анъанавии бодибилдинг, ки одатан маҷмӯи аз ҳашт то 12 репсро ташкил медиҳад, камтар аст, то барои як машқи 5 х 5 бештар бояд вазни вазнинтарро истифода баред. Poliquin маслиҳат медиҳад, ки ҳамаи маҷмӯаҳои шумо бо миқдори аз 75 то 90 фоизи миқдори як реп-репро иҷро кунанд - ҳадди ниҳоии вазни шумо дар як такрор. Пеш аз гузаштан ба маҷмӯи вазнини панҷтои шумо барои ҳар як машқ ду сабуктар кардани гармиро сабук кунед.

Барномасозӣ

Реҷаи 5 х 5 бо ҷадвали омӯзиши бадан пурра ё тақсимоти болоӣ-поён беҳтар кор мекунад. Барои интихоби пурраи бадан, рӯзҳои душанбе, чоршанбе ва ҷумъа тамрин кунед. Аз чор то панҷ машқҳои мураккабро интихоб кунед, ки ба тамоми гурӯҳҳои асосии мушакҳои шумо таъсир мерасонанд - quadriceps, hamstrings, сандуқ, қафо ва китфҳо ва барои ҳар яки онҳо панҷто иҷро кунед. Ғайр аз ин, бадани худро дар рӯзҳои душанбе ва панҷшанбе ва бадани худро дар рӯзҳои сешанбе ва шанбе машқ кунед. Барои машқҳои бадани поёни худ ҳар як машқро аз quadriseps, hamstrings ва гӯсола гузаронед. Барои ҷаласаҳои болоии худ як сандуқ, як китф ва ду пушти онро иҷро кунед.

Пешравӣ

Барои зиёд кардани сатҳи қуввати худ ва таъмини рушди афзояндаи мушакҳо, вазнҳои вазнинро доимо зиёд кунед ё такрори бештарро иҷро кунед. Дар ҳоле ки машқи 5 х 5 бояд ба таври идеалӣ панҷ маҷмӯи панҷро дар ҳар як машғулият дар бар гирад, аҳамият надорад, ки оё шумо он рақамҳоро аниқ зада наметавонед. Масалан, дар ҳафтаи аввал шумо танҳо се маҷмӯи панҷ, маҷмӯи чаҳор ва се чизро дар ҳайати худ идора карда метавонед. Дар ҳафтаи дуввум, мақсад доред, ки ҳамаи панҷ маҷмӯъро барои панҷ реп. Дар ҳафтаи сеюм, агар шумо вазнро афзун кунед, шояд панҷ бори панҷро дубора иҷро карда натавонед, аз ин рӯ мақсад гиред, ки дар машғулияти навбатии худ вазн бигиред.