Маълумот

Чӣ гуна бастани бодибилдерро пайдо кардан мумкин аст

Чӣ гуна бастани бодибилдерро пайдо кардан мумкин аст


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Бодибилдинг ин танҳо бо доштани мушакҳои калон нест. Иштирокчиён аз рӯи симметрия ва эстетикаи худ доварӣ карда мешаванд; қисми он дорои камарбанди хурд аст. Камарбанди хурд қафо, сандуқ ва рагҳои шуморо калонтар менамояд ва намуди умумии ҷисмонии шуморо беҳтар мекунад. Ҳаҷми камар қисман ба сабаби генетика вобаста аст, аммо стратегияҳои муайяни парҳезӣ ва таълим мавҷуданд, ки шумо метавонед барои кор кардани роҳи худ ба камарбанди бодибилдинг истифода баред.

Қадами 1

Истеъмоли калорияро барои сӯзондани равған кам кунед. Камар майдонест, ки дар он одамон майли афзуншавӣ ба фарбеҳӣ доранд, бинобар ин кам кардани сатҳи равғанҳои бадан ба шумо камарбанди камтар медиҳад. Бодибилдер Том Том Венуто, муаллифи "The Fat Fat Solution.", Муаллифи бодибилдер Том Венуто мегӯяд, ки бодибилдерҳои зан дар баданашон аз 8 то 12 дарсад фарбеҳи бадан ва мардон аз 3 то 6 дарсад рақобат мекунанд. Барои гум кардани равған, MayoClinic.com маслиҳат медиҳад, ки миқдори калорияҳои шуморо дар як рӯз то 500 коҳиш диҳед. Ин бояд имкон диҳад, ки дар як ҳафта тақрибан як фунт талафоти равған кам шавад, аммо набояд он қадар паст бошад, ки шумо худро хаста ҳис кунед ва ё кори шумо дар толор зарар мебинад.

Қадами 2

На камтар аз як маротиба дар як ҳафта squats ва deadlifts-ро иҷро кунед. Паҳлавонҳо ва куштагонҳо ҳам quadriseps, hamstrings ва мушакҳои glute-ро кор мекунанд. Сохтани инҳо намуди зоҳирии камтар дорад. Барои пӯшишҳо, дар қафои болоии худ панҷа дошта истед ва бо пойҳоятон аз паҳлӯ ба паҳлӯи рост истода истед. Бикӯред то даме ки рони шумо ҳадди аққал ба замин параллел бошад, пас аз қафо бармегардед. Барои наслгирифтан, дар лавҳаи ошёна ва пойҳоятон дар зери он истода. Барро бо ғилофаки васеъ паҳн кунед ва камарҳояшро кашед, зонуҳоятонро хам кунед ва сандуқатро то қафои рост рост бардоред, ва пас ростро аз замин то рост бардоред; Панҷ маҷмӯи аз шаш то ҳашт такрорро дар як сессия ё рӯзҳои гуногун иҷро кунед.

Қадами 3

Миқдори омӯзиши бозгашт ва китфи худро зиёд кунед. Физикаи классикии бодибилдер бо номи X-шакли маъмул аст - китфи васеъ ва бозгашт болоӣ ва камарбанди хурд. Мисли сохтани андозаи пой, зиёд кардани бозгашт ва китфи шумо камарбанди шумо менамояд. Ҳар ҳафта ду ҷаласаи қафо ва китфи худро иҷро намуда, рӯзҳоро ба ҳам ҷудо кунед. Партофтани қаторҳо, қатори гантел, пахшкунии китфи гантел ва зиёдшавии паҳлуӣ барои се маҷмӯи ҳар кадоме аз 10 то 12 такрор.

Қадами 4

Аз омӯзиши abdominals худ аз ҳад дурӣ ҷӯед. Ядрои мустаҳкам муҳим аст, аммо сохтани мушакҳои аз ҳад зиёд метавонад қисмати миёнаи шуморо калон ва камартар кунад. Ба машқҳои стабилизатсия, ба монанди тахтачаҳо, нигоҳ кунед, на ба ҷои садҳо ҳолати нишаст. Шумо инчунин метавонед аз таълими obliques худро канорагирӣ кунед - мушакҳо дар паҳлӯи фарбеҳи шумо, зеро инҳо низ метавонанд намуди ғафсии камарро ба вуҷуд оранд.