Маълумот

5 машқҳо, ки ҳар як мушакро дар бадани шумо кор мекунанд


Дар ҳоле, ки ҳеҷ кас ягон машқро дар як мушак дар бадан кор карда наметавонад, илова кардани машқҳое, ки гурӯҳҳои мушакҳои сершуморро ба реҷаи машқҳои шумо кор мекунанд, вақти шуморо дар толори варзишӣ самараноктар мекунад. Машқи худро бештар самараноктар карда, шумо метавонед дар варзишгоҳ камтар вақт сарф кунед ва вақти барқароршавӣ дар байни машқҳо вақти бештарро сарф кунед. Монанди ҳама реҷаҳои машқҳо, барои пешгирии осеб расонидан ба шакли қатъӣ риоя кардан муҳим аст. Оё ягон каси дар ҳаракат таҷрибаатонро тамошо кунед ё бо мураббии машқҳои касбӣ маслиҳат кунед. Ин панҷ машқи асосӣ-ро ба итмом расонед ва гарчанде ки шумо зиёда аз 600 мушакҳои баданатонро ба кор наовардед, шумо машқҳои ҳамаҷонибаро ба гурӯҳҳои асосии мушакҳо равона кунед.

Шиноварӣ

Тибқи иттилои вебсайти Swim to Slim, шиноварӣ як роҳи олиҷанобест, ки барои таъсири қариб тамоми гурӯҳҳои асосии мушакҳои шумо таъсир мерасонад. Тамоми устухон, бадани болоӣ, танаи пеши, танаи қафо, танаи поёнӣ ва дасту поёни шумо ҳангоми машқи шиноварӣ амалӣ карда мешаванд. Мушакҳои асосии коркарда иборатанд аз дастҳо, дастон, китфҳо, трисепсҳо, гардан, сандуқ, паҳлӯ, холигоҳ, қафо, пушти сутунмӯҳра, кафи даст, пойҳои болоӣ, ҳамворкунӣ, гӯсолаҳо, пойҳо ва пойҳо. Як зарбаи маъмулӣ дар шиноварӣ, ки ба шумо машқи аълосифат медиҳад, ин крани пешӣ ё фристайл мебошад, ки бо чеҳраи шумо дар об анҷом дода мешавад ва дасти шумо дар пеши шумо дароз карда шудааст. Дастон ва пойҳои худро иваз кунед ва ҳангоми гардиши об ғарқ кардани чархи худ.

Мурдагон

Deadlift як машқҳои вазнбардорӣ аст, ки бо бари олимпӣ иҷро шудааст. Бари худро ба паҳлӯ ба паҳлӯи замин ва ақибат рост рост карда, ба панели рост истед. Ҳангоми бархостан барро ба боло кашед ва кашидани китфҳои китфи худро бардоред. Бо вазни баланд ба сӯи бадани шумо ҳаракат намуда, гурӯҳҳои сершумори мушакҳо, аз ҷумла пушти по, хамстрингҳо, говҳо ва глютюсҳо кор мекунанд. Азбаски ин ҳаракат бо вазнҳо иҷро карда мешавад, коршиносонро дастур диҳед ва дар аввал шуморо назорат баред.

Боло теладиҳандаҳо

Содда кардашаванда ва бе таҷҳизот талаб кардашуда, pushupро дар ҳама ҷо кардан мумкин аст. Оғоз кардани рӯи худро ба рӯи фарши банақшагирифта бо паҳлуи китфи худ ба паҳлӯ хоб кунед ва зонуҳоятон дар кунҷи 90 дараҷа хамида шаванд. Дастҳои худро мустаҳкам намуда, ба замин афтед. Пайвасти худро дар тӯли ҳаракат ба сӯи тангии худ нигоҳ доред ва ядрои худро созед. Pushup мушакҳои гуногунро аз ҷумла бицепс, triceps, сандуқ, холигоҳ ва китфҳо кор мекунад.

Ковокии

Партовҳо бисёрҷанбаанд, зеро онҳо метавонанд бо вазнҳо ва ё бо бари олимпӣ ва ё бидуни барҳои олимпӣ иҷро карда шаванд. Вақте ки онҳо дуруст кор мекунанд, онҳо quadriseps, hamstrings поёнро, говҳо, шикам ва gluteusро кор мекунанд. Барои иҷро кардани ҳаракат, пои дарозии китфи пойҳоятон рост истода, пушти шумо ва сутунмӯҳраатон дар ҳолати бетараф ҷойгир шавед. Бо бадани худ оҳиста ба поён ҳаракат кунед, гӯё ки шумо дар курсӣ нишинед. Агар шумо вазни худро истифода баред, он бояд бевосита ба пошнаи худ нигаронида шавад. Фақат камаш 90 дараҷа ё камтар аз мулоимии зонуро камтар кунед.