Маълумот

4 Рӯзи реҷаи омӯзиши гардиши вазн барои мардон


Мардоне, ки ба бодиққат буридани бодибилдингҳои касбӣ кӯшиш мекунанд, давраҳои тақсимшудаи чаҳоррӯзаро барои машқҳои ҷудокунии баландшиддат ба барномаҳои бардоштан истифода мебаранд. Азбаски тақсимоти чоррӯза барои барқароркунии пурраи рӯзҳои омӯзишӣ барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо имкон медиҳад, ин намуди машқ ба шумо имкон медиҳад, ки ҳар як мушакро барои фаровонӣ аз ҳад зиёд дар қувват ва вазн кор кунед. Дар ҳоле ки ду ё се машқҳои бадан барои саломатии умумӣ кофӣ мебошанд, дар сатҳи пешрафта лифт, омӯзиши тақсимкунӣ гипертрофияро ба ҳадди аксар мерасонад, то ба шумо риштаи аҷибе диҳад.

Машқҳои ҳаррӯза

Барои ҳар як машқ тақрибан як соат вақт диҳед. Оғози гармкунии мӯътадил аз 10-15 дақиқа, 15 оғоз кунед. Пеш аз машқҳои ҷудошуда машқҳои мураккабро иҷро кунед ва пеш аз машқҳои хурдтар мушакҳои калонтарро кор кунед. Агар шумо кӯшиши аз даст додани равғани баданро барои ноил шудан ба буриши дақиқ дошта бошед, пас аз он ки шумо ба боло бардошта мешавед, фосилаи баландтарро илова кунед. Агар шумо тақсимоти чаҳор рӯзаро анҷом диҳед, шумо бояд ҳадди аққал шаш рӯз дар як ҳафта кор кунед. Агар шумо вақте надошта бошед, ки ба як соат дар як рӯз, шаш рӯз дар як ҳафта, ҷудошавии дурӯза ё тамриноти умумӣ, интихоби беҳтар аст.

Маҷмӯаҳо ва такрорҳо

Азбаски ҷудошавии чоррӯза ба кор кардани гурӯҳи маҳдуди мушакҳо ба тамом шудани тамаркуз тамаркуз мекунад, шумо бояд се маҷмӯи пурраи аз ҳашт то 12 репсро анҷом диҳед, ки аз як то се дақиқа вақти барқароркуниро дар байни маҷмӯъҳо фароҳам меорад. Барои ба даст овардани фоидаҳо маҷмӯаҳои иловагӣ бо вазнҳои вазнинтар ва камтарин вазнҳо анҷом диҳед ё маҷмӯи таркиҳоро тавассути кам кардани вазнҳо то даме, ки гурӯҳи мушакҳо дар вазни ҳадди аққал имконпазир гардад, анҷом диҳед.

Асосӣ тақсимоти чаҳор рӯз

Дар рӯзи 1-ум, китфҳо ва трикепсҳо, аз ҷумла гантелҳои пеши ва паҳлӯ баланд мешаванд, фишор болои сарпӯш, китфи китфҳо, парвозҳои баръакс ва васеъшавии трикепс. Рӯзи 2 бояд ABS ва ақибро ба назар гирад, аз ҷумла ашёҳо, пастшавӣ, ба сатр хам шуда, қаҳвахонаҳо, курсии хамшудаи пойҳои капитан ва дарозии курсии римӣ. Рӯзи 3, сина ва бисепсро бо фишорҳои даврӣ, флешҳо ва кроссоверҳои кабелӣ ва curls biceps кор кунед. Рӯзи 4, баданро бо пойҳо, вазни паҳлӯҳои паҳлӯ, мурдаро, фишорҳои пой, пойро пой, пойҳои пой ва гусфандро тарбия кунед.

Пешрафти чаҳор рӯз пешрафта

Тақсимоти чоррӯзаи пешрафта аз рӯзи қафо аз пас, бицепс ва доғҳои дастӣ оғоз меёбад. Рӯзи 2 кор мекунад сина, трисепс ва экстенсорҳои узвҳо. Дар рӯзи сеюм, коршиканиҳо, аз ҷумла машқҳои мураккаб ба мисли squats ва deadlifts ва машқҳои ҷудокунӣ барои quadriceps, hamstrings, adducducs and abductors. Рӯзи ниҳоӣ китҳо, говҳо ва абсро фаро мегирад.