Маълумот

4 Марҳилаи машқ


Банақшагирии режими машқҳо бояд ҳамаи чор марҳилаҳои машқро дарбар гирад, то ҷароҳат ҳангоми сӯхтани калорияҳои имконпазир пешгирӣ карда шавад. Агар шумо барои оғоз ва ба итмом расонидани вақт ва дароз кардани мушакҳо вақт ҷудо кунед, шумо метавонед системаи дилу рагатонро дастгирӣ кунед ва имкони суст шудани мушакҳоро пас аз машқ коҳиш диҳед.

Гарм кардан

Гармӣ қисми ҷудонашавандаи машқи шумо аст. Ин ба ҷои суръатбахшии ногаҳонии пурқувват ба тадриҷан баланд шудани суръати дили шумо кӯмак мекунад. Он бо зиёд кардани гардиши хун ба онҳо мушакҳои шуморо гарм мекунад ва онҳоро барои дар ҳолати авҷ гирифтан омода месозад. Гармӣ метавонад оддӣ бошад, то ки машқи интихобкардаатонро бо суръати сусттар иҷро кунед. Масалан, шумо метавонед якчанд дақиқа пеш аз оғози давиши босуръат ҷаҳед ё пеш аз бастани чароғҳои таъиншуда оҳиста шино кунед. Барои гармкунии умумӣ пеш аз бардоштани вазнҳо, дар пайроҳаи пайроҳа тақрибан панҷ дақиқа роҳ ё дигар машқҳои сабук, ба монанди қадамҳои паҳлӯ ба паҳлӯҳои паҳлӯ.

Таранг

Мустаҳкамкунӣ самараноктар аст, вақте ки шумо мушакҳоро гарм мекунед, пас пас аз реҷаи гарм кардани худ ва пас аз хунук шудани шумо дароз кунед. Ба дарозии тамоми баданатон якчанд дақиқа сарф кунед, ҳар як дарозиро пас аз гарм шуданаш 10 сония нигоҳ доред ё пас аз хунук шуданатон 30 сония. Агар шумо рӯзҳои алтернативӣ бинед, пас шумо як рӯз бадани болоӣ кор мекунед ва рӯзи дигар баданро камтар кунед, дарозии пурраи бадан ҳоло ҳам муҳим аст. Шумо метавонед як майдонро аз минтақаи дигар душвортар кор кунед, аммо бисёр машқҳо аслӣ ва ақибатонро ҷалб мекунанд ё аз шумо талаб мекунанд, ки пойҳо ё яроқи худро барои субот дар рӯзҳое, ки шумо онҳоро кор намекунед, истифода баред. Таранг кардани тамоми мушакҳои шумо онҳоро чандир ва омода аст ба рӯзҳои вазнин.

Ҳолати

Кондитсия метавонад машқи аэробӣ бошад, масалан давидан ё велосипедронӣ ё ин ки он омӯзиши вазн бошад. Барои натиҷаҳои беҳтарини баданро ҷон додан, ду навъи кондитсиониро якҷоя кунед. Вақте ки мушакҳои шумо гарм ва дароз мебошанд, ҳадди аққал 30 дақиқа машқҳои худро ба кор гиред. Ин кӯмак мекунад, ки суръати дили шуморо то ҳадди имкон дароз кунад, то ба фарбеҳ кардани сӯзишворӣ шурӯъ кунед.

Хунук шудан

Сард кардани бадани шумо ба тадриҷ коҳиш додани суръати дили шумо кӯмак мекунад ва имкон медиҳад, ки хун аз мушакҳои шумо дур шавад ва дар он ҷо дар давоми тамаркуз ҷамъ мешавад. Оҳиста хунук кардани мушакҳои шумо метавонад дар вақти машқ шуморо коҳиш диҳад. Он ба гармшавӣ монанд аст; шумо метавонед машқи аэробикии худро бо суръати сусттар иҷро кунед ё дар тӯли якчанд дақиқа дар атрофи бино гузаред. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки нафасатон ба ҳолати муқаррарӣ баргардад. Сармо бояд аз панҷ то 10 дақиқа давом кунад, пас боварӣ ҳосил кунед, ки дар вақти дароз кардани мушакҳои шумо вақт лозим аст.