Маълумот

Машқҳои 21-рӯза барои занҳо


Дар давоми 21 рӯз шумо метавонед каме тағйироти таъсирбахшеро дар бадани худ бинед. На танҳо шумо одати солимро ташаккул медиҳед, аммо шумо метавонед каме равғанҳои баданро гум кунед ва ин мушакҳоро обод кунед. Машқи 21-рӯзаи оҳангсоз бояд ҳам омӯзиши муқовимат ва ҳам кардио барои нишон додани ин мушакҳои ба даст овардашуда дошта бошад.

Роҳнамои омӯзишии муқовимат

Машқҳои муқовимат дар як ҳафта ду ё се маротиба дар рӯзҳои ғайримуҳлат иҷро кунед. Шумо он рӯзро бояд дар байни машқҳо истироҳат кунед, то мушакҳои шумо мустаҳкамтар ва зеботар гарданд. Барои ҳар як гурӯҳи мушакҳои аз як то ду машқ интихоб кунед ва аз ду то чор маҷмӯи ҳашт то 12 репро иҷро кунед. Агар шумо ба машқҳои муқовимат нав бошед, танҳо ду маҷмӯи ҳашт то 10 машқро дар бар гиред ва дар охири 21 рӯз шумо бояд дар се маҷмӯъ бошед.

Намунаи машқ

Вақте ки сухан дар бораи машқҳо меравад, ки баданро барҳам медиҳанд, шумо интихобҳои зиёде доред. Масалан, шумо метавонед аз хамида бо сатри barbell барои пушти шумо сар кунед. Ба зону ё ангуштони худ партоб ва барои сандуқи худ тела диҳед. Бархезед ва як қатор гантелҳоро нигоҳ доред, вақте ки шумо ба ронҳоятон мешиканед. Он гантелҳоро ба паҳлӯ кашед ва паҳлӯҳои китфи худро баланд кунед. Гантелҳоро дар баландии китф нигоҳ доред ва такон диҳед ва ба боло боз гардед. Ба дастгоҳи кабелӣ гузаред ва барои трисепсҳои худ фишорро иҷро кунед. Танзими ноқилро паст кунед ва curls кабели bicep кунед. Пас дар рӯи курсӣ ва платформа истода, барои пойҳои поини худ гӯсолаи гаронро баланд кунед. Машқҳои худро бо баъзе крашҳо дар тӯби устуворӣ хатм кунед.

Омӯзиши ноҳиявӣ

Машқҳои оғоз бояд байни ҳар як маҷмӯи машқ тақрибан аз 30 то 60 сония танаффус гиранд. Ба бадани худ иҷоза диҳед, ки машқро пешгирӣ кунад, то аз осеби зиёдатӣ ва аз ҳад зиёдатӣ худдорӣ кунад. Бо зиёдтар шудан, шумо машқҳоро дар як қатор афзоиш дода, сӯзондани калорияро зиёд кунед ва вақти машқро кӯтоҳ кунед. Репсҳоро аз ҳашт то 12 нигоҳ доред, вале ба ҷои танаффус дар байни ҳар як маҷмӯъ, танҳо ба машқи баъдӣ зуд гузаред. Тамоми машқҳоро бо каме истироҳат дар як маҷмӯи мукаммал иҷро кунед. Пайвастаро як-се маротиба такрор кунед, то барои машқи мураккабе, ки мушакҳои шуморо мусиқ мегардонад.

Кардиаро фаромӯш накунед

Шумо оҳанги беҳтаркардаи мушакҳои худро дида наметавонед, агар он бо равған фаро гирифта шуда бошад. Кардио дар се-панҷ рӯз дар як ҳафта илова кунед, то талафоти камвазнро нишон диҳед. Агар шумо вазни зиёдеро гум кунед, ҳар ҳафта панҷ-ҳафт рӯз кардио кунед. Ҳар як ҷаласа бояд аз 30 то 60 дақиқа давом кунад ва ба шиддат мӯътадил - аз шиддат бошад. Оғози рӯзҳои омӯзиши муқовиматро бо рӯзҳои омӯзишии кардитро ба таври алтернативӣ оғоз кунед. Дар тӯли 21 рӯз шумо вазни ками аз 3 то 6 кило равғанро мебинед.