Бознигариҳои

Чӣ гуна кор кардан дар як ҳафта панҷ рӯз бидуни вазн


Вақте, ки шумо мехоҳед барномаи варзиширо сар кунед, шумо метавонед дарёфтед, ки ҳамроҳ шудан ба толори варзиш метавонад интихобе набошад. Ин метавонад аз бисёр омилҳо вобаста бошад, аз он ҷумла нарх, ҷадвали шумо, надоштани толори варзишӣ ё ин ки шумо фикри ба толори варзишӣ тарсонданро пайдо мекунед. Агар шумо ба толори варзишӣ дохил шуда натавонед, шумо то ҳол метавонед як реҷаи машқҳои 5-рӯзаро таҳия кунед, ки машқҳои дилу рагро барои беҳтар кардани фитнеси дил ва машқҳои вазни бадан барои афзун кардани қуввати шумо дар бар гирад. Пеш аз оғози барномаи варзиш, ҳамеша бо духтур маслиҳат кунед, хусусан агар шумо зиёда аз як сол ба таври мунтазам кор накарда бошед.

Рӯзи 1

Барои ҳар як машқро ба машқ оғоз кунед, то машқҳои худро озод кунед ва ҷараёни хунро дар тамоми баданатон афзун кунед. Шумо метавонед барои сабукрави сабук рафтан ё ҷаҳишҳои ҷаҳиши ҷаҳида дар 3 то 5 дақиқа гузаред. Кори кофӣ барои шикастани арақи сабук. Рӯзи аввали машқҳои худро ба карди устувор гузоред. Ин як намуди машқҳои кардио мебошад, ки дар он шумо бо суръати мӯътадил дар тӯли муддати тӯлонӣ машқ мекунед, масалан дар велосипедронии варзишӣ ё мошини эллиптикӣ дар тӯли 30 то 45 дақиқа. Обу ҳаво, шумо метавонед дар беруни давидан ё велосипед рондан равед. Ин ба рушди нахҳои сусти мушакҳо дар баданатон мусоидат намуда, тобоварии шуморо беҳтар мекунад. Пас аз машқи худ ба худ як давраи оромиш диҳед, ки дар он шумо бо суръати сусттар қадам занед ё велосипедрон шавед ва пас аз тамом кардани он ба шумо дароз шавед.

Рӯзи 2

Дар рӯзи 2-юми барномаи худ машқҳои пурқувватро иҷро кунед. Азбаски истифодаи вазнҳо роҳи интихоб нест, шумо метавонед вазни бадан ва ашёҳои атрофи хонаатонро истифода баред, то қуввататонро афзун кунед. Пас аз гармкунӣ, 50 кордро зер кунед, то сандуқ, дастҳо ва бозгашти боло кор кунед. Агар лозим бошад, дар мобайни маҷмӯъ истироҳат кунед. Бо коркарди вазни бадан пойҳоятонро кор кунед. Пойҳои худро аз паҳни китфи рост ҷудо карда, рост ба боло ё каме боло нигаред, ва ба поён ҳаракат кунед ва ба ҳолати аввал баргардед. 15 такрорро иҷро кунед. Инро тавассути 50 ҳолати корӣ иҷро кунед ва гардишро бори дигар такрор кунед. Халтаи либосро бо китобҳо ё банкаҳои хӯрокворӣ пур кунед ва curls bicep кунед. Дар панели металлӣ ё чӯбии чӯбӣ pullups кунед - аммо боварӣ ҳосил кунед, ки он вазни шуморо дастгирӣ мекунад. Пас аз тамом шудани тамринатон мушакҳои худро дароз кунед.

Рӯзи 3

Рӯзи сеюми машқҳои шумо рӯзи дигар аст. Ин ба мушакҳои шумо имкон медиҳад, ки аз тамринҳои устувори худ барқарор шавед, ки захмро пешгирӣ мекунад ва ба шифо ёфтан оғоз мекунад - ва калонтар мешавад. Гармидиҳиро ба итмом расонед, пас машқҳои кардио сар кунед. Баръакси машқҳои устувори худ дар рӯзи 1, дар ин вақт, аз омӯзиши фосилавӣ истифода баред. Ба он давраҳои алтернативии машқҳои сахт ва шадид бо давраҳои сусттар ва мӯътадил дохил мешаванд. Машқҳои фосилавӣ равғани баданро нисбат ба машқи устувори сӯзондан зиёд мекунанд ва шумо метавонед дар як муддати кӯтоҳ калорияҳои бештарро сӯзонед. Агар шумо велосипедронии машқи варзишӣ кунед, педалетро чунон ки шумо метавонед 30 сония иҷро кунед, пас ба суръати мӯътадил дар муддати 30 сония истед. Барои 15-20 дақиқа рафтан. Шумо инчунин метавонед бо истифодаи fartleks, бо суръати баланд давед - тақрибан 90 фоизи суръати максималии худро - дар як дақиқа ва то 50 фоизи суръати баландтарини худро дар давоми 2 дақиқа суст кунед.

Рӯзи 4

Пас аз як рӯзи истироҳат, дар рӯзи 4 боз машқҳои мустаҳкамкуниро иҷро кунед. Ҳангоми дучор шудан ба шифт ба канори миз ё дигар сатҳи мустаҳкам ва устувор часпонед. Бадани худро рост нигоҳ доред ва то даме ки дасти шумо дароз карда шавад, худро ба поён дароред. Оҳиста худро баланд карда, бадани худро рост нигоҳ доред ва ба ҳолати аввала баргардед. 15 шуши рафторро иҷро кунед. Бо пои чапи худ як қадами калон ба пеш гузоред, то ин ки зонуи рости шумо ба замин дарояд. Бо пои рости худ як қадам гиред, то ки пои чапи шумо қариб ба замин расад. Бо 15 катаи русӣ кор кунед. Дар назди бадани худ ашёеро нигоҳ доред, ки вазнаш 5 ё 10 фунт аст ва бадани худро аз паҳлӯ ба паҳлӯ гардонед. Ин давраро такрор кунед. Баъд аз он ки шумо ду машқҳои дигарро иҷро кардед, як кӯзаи галларо бо об пур кунед. Кӯзаро аз болои сари худ нигоҳ доред ва онро дар паси худ оҳиста поён кунед, ва ба ҳолати аввала баргардед. Ин кор triceps кунед. Дасти худро мустаҳкам намуда, як банка мева ё сабзавот нигоҳ доред ва онро ба боло ва поён ва ба паҳлӯ ҳаракат кунед.

Рӯзи 5

Ҳафтаи худро бо рӯзи дигари кардио пӯшед. Пас аз гарм шудан, ду қатор кӯҳнавардонро иҷро кунед. Бо бадани худ дар мавқеи ибтидоӣ барои пешбурди pushup оғоз кунед. Пои чапи худро ба сандуқи худ биёред. Вақте ки пои худро ба мавқеи ибтидоӣ дароз мекунед, пои ростатонро ба сандуқи худ кашед. Ҷойивазкунии ҳаракатро дар байни пои худ идома диҳед ва ақибатонро ба шакли дуруст нигоҳ доред. Инро барои ҳар як маҷмӯъ як дақиқа иҷро кунед, дар байни маҷмӯаҳо як дақиқа. Пас аз кор кардани кӯҳнавардон, давида ё велосипед баред, то машқҳои кардиоро ба анҷом расонед. Инро барои машқи устувори аз 30 то 45 дақиқа ё барои фосилаи фосилавӣ аз 15 то 20 дақиқа иҷро кунед.