Маълумот

15 Машқи дақиқсозӣ


Мувофиқи маълумоти Маркази назорат ва пешгирии бемориҳо, миёнаи амрикоӣ дар як рӯз бояд 20 дақиқа машқ кунад. Вале дар байни кор, оила ва дӯстон аксар вақт ёфтани вақт душвор аст. Ҳамагӣ 15 дақиқа дар як рӯз, шумо метавонед равғанро бо омехтаи ҳаракатҳои қалбӣ ва қувват тарконед, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо кор кунед - таҷҳизот лозим нест.

Ҷакингҳои ҷаҳида

Кардио-кретик бозеозй мекунад. Ин ҳаракати баландшиддат суръати дили шуморо баланд мекунад ва тамоми бадани шуморо кор мекунад. Аз дастҳои худ ба паҳлӯятон пойҳоят якҷоя кунед. Дар як ҳаракат, дастони худро ба боло дароз кунед ва пойҳоятонро аз ҳам ҷудо кунед. Дар ҷараёни навбатӣ, дастҳоятонро ба паҳлӯи худ бардоред, то пойҳояшонро якҷоя нигоҳ доред. Як дақиқа ҷаҳиши ҷаҳишҳоро ба итмом расонед.

Боло теладиҳандаҳо

Ин машқҳои мураккаб сина, китфи, бозуи, шикам, пой ва мушакҳои шуморо ҳадаф қарор медиҳанд. Дастҳои худро ба фарш гузоред, аз китфи худ каме васеътар ва то тавозун доштани ангуштони пой бозгаштед. Бадани худро то он даме, ки дандонҳоятон то 90 дараҷа тобад, баданро рост ва қавӣ нигоҳ доред. Дар миёни дастони худ фишор диҳед ва ба ҳолати аввалияи тела бардоред. Барои паст кардани шиддат ба зонуҳои худ афтед. Машқро 10 маротиба такрор кунед.

Burpees

Гибридии jack jumping ва тела додан, burpee як машқи пурраи бадан аст, ки ба қувваҳои дилу раг ва мушакҳо нигаронида шудааст. Биистед ва пас пойҳоятон аз масофаи васеътар рафта, думдаруни худро ба замин афтонед ва ба як катор афтед. Ҳарду дастро ба замин гузоред, ҳарду пойро ба мавқеи баланд такя кунед ва ҳарду пойро ба дасти худ пора кунед, то бармегардад. Аз хиёбон баргаштан ба мавқеи устувор. 10 burpee-ро пурра кунед.

Шуш

Пойҳоятонро оташ гиред ва гурӯҳи калонтарини мушакҳоро дар бадани худ бо як қатор шушҳо кор кунед. Барои пойдорӣ бо пойҳои худ аз масофаи дур аз хип ва дастҳоятонро бар китфи худ истед. Бо пои рости худ як қадами калон ба пеш гузоред ва зонуатонро хам кунед, онро мустақиман ба такма рост кунед. Пойи чапи худро боло кунед, то ки тарафи рости шумо рост ояд. Бо пои чапи худ як қадами калон ба пеш гузоред ва зонуатонро хам карда, онро бевосита дар такма нигоҳ доред. Пойи ростатонро болотар кунед, то ки тарафи чапи худро пешвоз гирем. Пойҳои худро иваз карда, 10 қадам ба як тараф дар як тараф гузаред, гардиш кунед ва 10 қадам ба ақиб гардед.

Knees баланд

Ин равиши муштараки кардио-ва шикам оддӣ, вале муассир аст. Сар карда аз ҷои ҷаҳидан оҳиста зонуҳои худро ба сӯи сандуқи худ боло бардоред. Ҳарчи зудтар ҳаракат кунед, зонуҳои худро дар давоми ду дақиқа болотар кунед. Тамоми як реҷаи кориро як то ду маротиба такмил диҳед ва шумо як тамрини баданро, ки барои баланд бардоштани саломатии дилу рагҳо, тақвияти қувват ва сӯхтагии равған таҳия шудааст, ба итмом расондед.