Маълумот

Оё 1500 калория барои зан кофӣ аст?


Дар фарҳанге, ки маҷаллаҳо ва вебсайтҳои занон зуд-зуд ба шумо дар бораи чӣ гуна коҳиш додани калорияҳо аз парҳези шумо хабар медиҳанд, фаромӯш кардан осон аст, ки шумо барои мӯътадил фаъолият кардани калорияҳои кофӣ истеъмол бояд кунед. Департаменти кишоварзии ИМА ҳисоб мекунад, ки занон дар як рӯз на камтар аз 1600 калория доранд, аммо барои аз даст додани вазн камтар истеъмол кардани калорияҳо бехатар буда метавонад. Ҳисоб кардани суръати мубодилаи метаболиталии шумо ва истифодаи формулаи Харрис-Бенедикт ба шумо лозим аст, ки эҳтиёҷоти калорияҳои шахсии худро баҳо диҳед.

Эҳтиёҷоти оддии калорияҳо

Эҳтиёҷоти калорияҳои шахсии шумо аз баландӣ, вазн, синну сол ва сатҳи фаъолиятатон вобаста хоҳад буд. Ҳамчун зан ба шумо нисбат ба марди синну сол ва сатҳи фаъолият камтар калория лозим аст. Талаботи калорияи шумо бо сатҳи фаъолиятатон афзоиш меёбад ва бо синну сол кам мешавад. Аз рӯи нуқтаи назар, зани фаъоли синнашон аз 20 то 30-сола метавонад ба 2,400 калория дар як рӯз, мувофиқи USDA, ва дар охири паст ба зани солиме, ки камтар аз 50 метавонад дар як рӯз аз 1,600 калория лозим бошад. Ҳатто агар шумо ба сатҳи пасти спектр афтад ҳам, эҳтимол аст, ки шумо барои вазн ва энергияи ҳозираатон дар як рӯз беш аз 1500 калория дошта бошед. Рақамҳои USDA вазн ё баландиро ба назар намегиранд, аз ин рӯ онҳо пурра фардӣ нестанд.

Сатҳи мубодилаи метаболикӣ

Меъёри мубодилаи мубодилаи моддаҳо миқдори калорияҳоест, ки бадан барои вазифаҳои асосӣ зарур аст. Тибқи иттилои Маркази саломатии Маккинли, "BMR-и шумо миқдори калорияе мебошад, ки агар шумо тамоми рӯз дар ҷой хоб мекардед ва ҳаракат накардед." Формулаи BMR барои занон: 655 + (вазни 4,35 x дар фунт) + (баландии 4,7 x дар инч) - (синну сол 4.7 x). Масалан, зани 30-соларо дида бароем, ки дарозии 5 фут 3,8 дюйм ва вазни 166,2 фунт аст - нишондиҳандаҳои миёнаи зани амрикоӣ дар соли 2012, қайд мекунад Марказҳои мубориза бар зидди бемориҳо. Барои ба даст овардани BMR вай, шумо 655-ро ба маҳсулоти 4.35 ва 166.2 илова карда, 1,378 мегиред; пас шумо маҳсулоти 4.7 ва 63.8-ро ба 1,378 илова мекунед, то 1,678; дар охир шумо маҳсулоти 4,7 ва 30-ро аз 1,678 коҳиш медиҳед, то дараҷаи асосии мубодилаи мубодилаи моддаҳои 1,537-ро ба даст оред.

Баробарии Харрис-Бенедикт

Дар хотир доред, ки BMR-и шумо танҳо миқдори калорияҳоест, ки барои функсияҳои биологии асосӣ заруранд. Барои ба даст овардани калорияҳои шумо барои машғулиятҳои ҳамарӯза, шумо бояд формуларо ба монанди муодили Харис-Бенедикт истифода баред, ки BMR-и шуморо ба омили фаъолият афзоиш медиҳад. Омили барои шахси нишастадор 1,2 ва барои шахси сабукфаъол - 1,375. Одами мӯътадил аз омили 1.55 истифода мекунад, дар ҳоле ки як одами фаъол 1.725 ва шахси фаъол аз 1.9 истифода мекунад. Масалан, ба зане, ки BMR аз 1,537 иборат аст, агар ӯ ба ҷои нишаст нишинад, ба 1,844 калория лозим аст, агар 2,290 бошад, агар он фаъол бошад.

Ҳадди ақали калорияҳо

Агар шумо вазни худро гум карданӣ бошед, ба шумо лозим аст, ки сатҳи фаъолияти ҷисмониро баланд кунед ё истеъмоли калорияро кам кунед. Шумо бояд мақсад гузоред, ки норасоии рӯзмарраи аз 500 то 1000 калорияро ташкил намоед. Аммо шумо бояд истеъмоли худро аз ҳадди аққали бехатар нигоҳ доред. Барои занон 1500 калория барои ин ҳадди аққал кофӣ аст, аммо занон ҳеҷ гоҳ набояд аз 1200 калорияҳо камтар истеъмол кунанд, магар он ки бо тавсияи духтур ва назорати духтур.