Маълумот

1-соати машқҳои бокс


Ҳатто агар шумо дар як рӯз танҳо як соат вақти ройгон дошта бошед, шумо метавонед онро ҳамчун бокс инкишоф диҳед. Бо як рӯйхати дарозии машқҳо ва машқҳо дар ихтиёри шумо, шумо метавонед тамрини яксоатаи худро барои он равона кунед, ки диққататонро ба варзиш равона кунед. Ё, барои гуногунӣ, намуди гуногуни машқҳои тӯлонӣ дар давоми чанд рӯз дар як ҳафта санҷед.

Асосҳо

Аксарияти машқҳои бокс бояд як қатор машқҳои асосӣ дошта бошанд, аммо агар шумо хоҳед, ки ба онҳо тамаркуз кунед, як соатро пур кардан осон аст. Машқатонро бо давраи гармкунии 10-дақиқаӣ оғоз кунед, ки аз ресмони дароз ва ҷаҳиш иборат аст. Таҳияи техникаи худро тавассути се давр ва се дақиқа бо танаффуси як дақиқаии сседбоксинг дар назди оина омӯхт. Кор бо халтаи вазнин як қисми зиёди машқҳои боксро мегирад, бинобар ин панҷ ва се дақиқа даврро бо танаффуси дақиқа байни ҳар як кор кунед. Қисми боқимондаи тақрибан 20 дақиқаро бо тренер ё шарики пӯшидаи миттингҳо сарф кунед.

Кардио

Муҳим он аст, ки барои бокс як кардиологияи худро таҳия кунад, то дар тӯли ҷанг дертар истодагарӣ кунад. Ин мумкин аст, ки шумо якчанд машқҳои кардио барои машқҳои яксоатаатон ғун кунед, то ба шумо дар мустаҳкамкунии шумо кӯмак кунад. Пас аз дароз кардани панҷ дақиқа, аробаро дар давоми 15 дақиқа ҷаҳед ва пас дар кӯча ё пайроҳаи масофа 20 дақиқа давед. Се қисми боқимондаи машқро бо скайбоксинг сарф кунед; пас аз давидан ин кор ба он шабоҳат медиҳад, ки шумо дар мубориза ҳангоми хаста шуданатон чӣ ҳис мекунед.

Омӯзиши вазн

Боксчиён маъмулан дар тамринҳои рӯзмарраи худ баъзе машқҳои вазнро дар бар мегиранд ё дар вазни давоми як ё ду машқ дар як ҳафта тамаркуз мекунанд. Пас аз панҷ дақиқа дароз кардан ва 10 дақиқа аз ресмон, то гарм шудан, се навъи соябоксингро ҳангоми истодани гантелҳои 3-кило бисанҷед. Вақти соатро бо ҳаргуна ҷингила кардани кунҷҳои гантел, драйверҳои трицепс, пресстҳои даврӣ ва плиметрия сарф кунед. Машқҳои вазнбардории бадан, ба монанди pushups, cruncch ва тахтҳо низ самаранок мебошанд.

Спарринг

Агар шумо хоҳед, ки худро ҳамчун боксчӣ бо умеди рақобат таҳия кунед, машқҳои спаррингро дар тамринҳои худ ҳадди аққал як бор дар як ҳафта дохил кунед. Дар рӯзҳои спарринг панҷ дақиқа дароз карда, 10 дақиқа ҷаҳида ҷаҳидан барои гарм шудан. Shadowboxing барои се даври се дақиқаӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки ба қадам ворид шавед. Агар шумо шурӯъ кунед, се даври спарринги нур аз ҳад зиёд кофист; тавре ки шумо бештар ба машқ одат кардаед, панҷ даврро тай кунед. Пас аз спарринг, якчанд дақиқа бо тренер сӯҳбат кардан метавонад ба шумо барои фаҳмидани чизҳое, ки шумо бояд рушд диҳед, кӯмак расонад.

Захираҳо