Бознигариҳои

Чӣ гуна шино кунед


Мушакҳои tibialis пешоб tibia, ё устухони шимро, ки аз зону то ба пойи шумо мегузарад, ба оғӯш мегирад. Нигоҳ доштани чароғҳои мушак метавонад ҳангоми пешгирӣ кардани дарди пойҳо ҳангоми фаъолияте, ки фишори аз ҳад зиёд ба устухон ва бофтаҳои атроф оварда мерасонад, кӯмак расонад. Агар шумо ҳангоми машғул шудан ё бо варзиш машғул шуданатон каме нохушие ба даст оред, физиологи физика Фабио Комана тавсия медиҳад, ки ҳамарӯза дар тӯли ду ё се ҳафта мушакҳои шино кунед. Агар машқҳои мақсаднок нишонаҳои шуморо сабук накунанд, бо духтур муроҷиат кунед. Ҳолати пурраи чароғҳои подард табобати мушаххасро талаб мекунад, аз ҷумла истироҳат ва қатъ кардани фаъолиятҳое, ки дарди шуморо ба бор меоранд.

Пойгоҳи Шин истода

Бо дастгирии девор ё дигар сатҳи мустаҳкам барои вазни худ, шумо метавонед ба як мустаҳкам аз мавқеи амудӣ ноил шавед. Дар назди девор истода, дасти худро ба девор гузоред. Вазни худро каме ба пои чапи худ дароз карда, пои ростатонро рост ба қафо дароз карда, болои болини пойҳои ангуштонро дар замин ҷойгир кунед. Пойи рости худро ба замин пахш карда, шумо бояд дарозии ҳалим ва миёнаро дар баробари пои пои поёни худ эҳсос кунед. Вақте, ки шумо шиддати сабукро ҳис мекунед, дастро 30 сония нигоҳ доред ва пас бо пои чап такрор кунед.

Истгоҳи Кроссовер истода

Брэд Уокер, муаллифи "Дастурамали Stretching", тавсия медиҳад, ки биниеро, ки пойҳои шуморо ба пой дароз мекунад, равона кунед. Дар тарафи рости девор паҳлӯ истода, дасти ростатонро ба девор барои дастгирии даст гузоред. Пойи рости худро аз чапи худ убур карда, иҷозат диҳед, ки зонуи рости шумо каме ба берун кушода шавад. Болои пои ангуштони шумо бояд дар фарш ба тарафи пои пои рости шумо истироҳат кунад. Пойи чапи худро хам карда, рони чапи худро ба мушакчаи гӯсолаи рости худ пахш кунед. Ин фишори ночиз ба поён бояд эҳсоси шиддати ҳалим ва миёнаро дар баробари соқи рост ба вуҷуд орад. Эҳтимол шумо бояд нуқтаи худро дароз карда, нуқтаи дарозро дароз кунед. Пеш аз такрорӣ дар тарафи чап, онро 30 сония нигоҳ доред.

Дасти Шин дароз мекунад

Ҳангоми ба зону нишастани tibialis anterior ҳадафи худ қарор гиред. Пойафзоратро кашед, худро ба дастҳо ва зонуҳоятон ҷойгир кунед ва оҳиста ба пошнаи худ бармегардед. Дастҳоро ба паҳлӯдари паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир кунед барои дастгирӣ. Барои машқи асосӣ, чархи худро оҳиста ба қафо ҳаракат кунед, аммо пойҳоро аз замин бардоштанро пешгирӣ кунед. Шумо бояд дарозии худро дар минтақаи шино эҳсос кунед. Пас аз он, ки шумо нуқтаи дарозкуниро пайдо мекунед, мавқеъро барои 30 сония нигоҳ доред, каме истироҳат кунед ва машқро ду-чор маротиба такрор кунед. Барои зиёд кардани шиддатнокии дароз, шумо метавонед ба қафо такя карда, зонуҳоятон каме баланд кунед. Аз сабаби он ки вариантҳои зону ба мулоимии зону алоқаманданд, онҳо метавонанд барои одамони гирифтори мушкилоти зону корношоям бошанд.

Мулоҳизаҳо

Агар шумо нишонаҳои ларзаро инкишоф диҳед, ки дар натиҷаи он мулоимӣ, дард ва илтиҳоб ба вуҷуд ояд, шояд барои кӯмак расонидан ва муайян кардани сабаби ҳолати шумо ба кӯмаки тренер ё духтур ниёз дошта бошед. Табобат метавонад оббозӣ ва баланд кардани пои зарардидаро дар бар гирад ва табибатон тавсия медиҳад, ки дардҳои зидди табобат истифода баред. Дар марҳилаи шадид, духтури шумо эҳтимолан ба шумо дастур медиҳад, ки аз варзише, ки давидан ё зуд оғоз ва қатъ шуданро дар бар мегирад, дурӣ ҷӯед. Пас аз беҳтар шудани шароити худ, барои пешгирии такрорӣ чораҳо андешед. Пойафзолҳои мувофиқро, ки ба варзиш ё фаъолияти шумо мувофиқанд, пӯшед, то ҳадди имкон ба машқҳои нав гузаред, дар ҷойҳои нарм давед ё бозӣ кунед ва мушакҳои пойи поёни шуморо мунтазам дароз ва мустаҳкам кунед.