Бознигариҳои

Мушаки Сарториусро чӣ гуна бояд дароз кард


Сарториус дарозтарин мушакҳои бадан аст ва дар сатҳи минтақаи сина ба таври назаррас дидан мумкин аст. Ин мушакҳо аз реши оғоз ва дар зону ҷойгиранд. Сарториус бисёр функсияҳо дорад, ки пеш аз ҳама ҳамчун як фасеҳи хип амал мекунанд. Шумо метавонед ин мушакро бо иҷрои ҳаракати муқобил ба flexion hip, яъне васеъкунии хип дароз кунед. Ҳангоми дароз кардани сарториус тавассути дароз кардани хуч, шумо инчунин дигар мушакҳои flexor hip-ро дароз хоҳед кард. Ба онҳо iliopsoas, tensor fasciae latae, rectus femoris, pectineus, longus adductor ва brevis adductor дохил мешаванд.

Stretch Hip Flexor Lunging Hip Flexor

Қадами 1

Зонуи ростатонро ба замин гузоред.

Қадами 2

Бо пои чапи худ дарозтар кунед ва бо пои худ тақрибан ба паҳлӯ ба замин гузоред.

Қадами 3

Белҳои худро ба пеш биёред ва чархи худро рост гузоред.

Қадами 4

Дастҳоро ба китфи чапи худ гузоред.

Қадами 5

Ин мавқеъро дар тӯли 15-30 сония нигоҳ доред ва сипас дарозиро бо тарафи дигар такрор кунед.

Баста-барзиёди Hip Flexor дарозкунандаи дароз

Қадами 1

Бо пои чапи худ дароз кунед, то даме ки пои чапи шумо ба замин дар наздикӣ аст.

Қадами 2

Белҳои худро ба пеш ҳаракат кунед.

Қадами 3

Ба камар каме дарозтар кунед.

Қадами 4

Дастонро ба болои китфи чапи худ ҷойгир кунед.

Қадами 5

Дар ин мавқеъ дар тӯли 15-30 сония истед ва сипас дарозиро бо тарафи муқобил такрор кунед.

Истгоҳи Hip Flexor дарозкунандаи дароз

Қадами 1

Аз курсии вазн тақрибан 2 фут дур истода, ба рӯи ӯ истед.

Қадами 2

Бо пои чапи худ дарозтар ва пои чапи худро ба рӯи курсор гузоред, ва пои чапи шумо дар паҳлӯ ба паҳлӯ ҷойгир аст

Қадами 3

Белҳои худро ба пеш ҳаракат кунед ва чархи худро рост гузоред.

Қадами 4

Дастҳоро ба тарафи худ ҷойгир кунед, то дастгирӣ кунад.

Қадами 5

Ин мавқеъро дар тӯли 15-30 сония нигоҳ доред ва сипас дарозиро бо тарафи дигар такрор кунед.

Маслиҳат

  • Се маҷмӯи ҳар як фасли хучаро дароз кунед ва дар байни ҳар як маҷмӯъ як ё ду дақиқа истироҳат кунед. Беҳтар аст, ки шумо ин дарозиро пас аз машқҳои ҳамвории хип кунед.