Бознигариҳои

Чӣ гуна дар футбол барои шакл гирифтан, вақте ки шумо аз 40-сола мебошед

Чӣ гуна дар футбол барои шакл гирифтан, вақте ки шумо аз 40-сола мебошед


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Футбол машқи ҷисмонии давидан, зарба ва партофтанро дар бар мегирад. Новобаста аз синну солатон, футболбоз метавонад шуморо ҳаво нафас кашад ва ҳис кунад, ки шумо дар ҳолати вазнин мошин дучор шудаед. Барои омодагӣ ба бозии футбол, агар шумо аз 40 сола боло бошед, режими машқ ва парҳези солим шуморо ба самти дуруст оғоз мекунад.

Қадами 1

Бо роҳи сӯзондан ё кам кардани истеъмоли калорияатон вазни худро гум кунед. Дар 1 фунт чарбу 3500 калория мавҷуд аст, аз ин рӯ ба шумо аз норасоии 1 - 2 фунт дар як ҳафта аз 500 то 1000 калория лозим аст. Парҳези асосии шумо бояд аз меваҳо, сабзавот, ғалладонагиҳо, гӯшти лоғар ва шири камвазн иборат бошад. Фаъолияти аэробика инчунин калорияҳоро сӯзонд ва ба шумо вазни худро гум мекунад. Мақсад барои 60 дақиқаи фаъолияту миёна ва шиддатнокии аэробика дар аксари рӯзҳои ҳафта. Фаъолиятҳо метавонанд рақс, давидан, рафтуомади босуръат ё бозии дӯстии худ бо дӯстон ё кудаконро дар бар гиранд.

Қадами 2

Пойҳои худро бо squats мустаҳкам кунед. Squats барои таҳкими ҷисми поёнӣ ва ҳатто шикамҳои шумо муфид аст. Барои пойдор ва давидан ба шумо пойҳои сахт лозим аст. Ҳангоми ба шакл гирифтан, танҳо вазни баданатонро барои squats истифода баред, аммо вақте ки шумо бароҳат ва тавонотар мешавед, шумо метавонед вазнро бо гантел ё барбел илова кунед. Баландии пои дарозии китфи худро аз ҳам дур кунед. Дастони худро ба поён кашед ва дастҳоятонро дар паҳлӯ хитсаатон гузоред. Мушакҳои шикаматонро мустаҳкам кунед ва вазни худро ба пошнаи худ тела диҳед. Дар тӯли тамоми харитасозӣ саратонро рост бо рӯятон ба девор дар пеши шумо нигоҳ доред. Ҳамзамон зонуҳо ва гурбаҳояшро хам кунед, гӯё ки дар курсии ноаён нишинем. Роҳҳои шумо бояд ба замин мувозӣ бошанд ва зонуҳоятон аз ангуштони пои шумо дар гузашта нестанд. Пойгоҳи шумо рост меистад. Тавре ки боло рафтанатон ба мавқеи баланд аст, пойҳои худро ба замин тела диҳед. 12 такрорро иҷро кунед.

Қадами 3

Барои мустаҳкам кардани мушакҳои пушти ва шикамии худ тахтаҳои пешро иҷро кунед. Ба дастон ва зонуҳо ба ошёна ҳаракат карда, дастони худро ба замин поён андозед ва раҳоятонро зери китфи худ гузоред. Ангуштонатро дар ҷои намоз чунон бандед ва пойҳоятонро тавре рост кунед, ки гӯё талош дорад. Ҳангоми ҷалби мушакҳои шикам барои ба эътидол овардани сутунмӯҳраам, бадани худро баланд кунед. Ҳама вазни баданатон бояд мувозинат миёни дастҳо ва ангуштони пой бошад. Планкаи пеши онро 30 сония нигоҳ доред.

Қадами 4

Беҳтар кардани тағйирпазирӣ, flexors hip-ро иҷро кунед. Flexors Hip як бозии муҳим барои бозии футбол аст, зеро калтакҳо доимо дар ҳаракатанд. Барои иҷрои flexors хип як зонуи замин ба зону афтед, ва зонуи дигар дар назди шумо хам шуда, пои худро ба замин рост гӯед, гӯё ки шумо издивоҷ карданӣ ҳастед. Мушакҳои шикамро мустаҳкам кунед, то ҳаракатро ба пеш тела диҳед. Дастро 30 сония нигоҳ доред.

Маслиҳат

  • Аз истеъмоли калорияи худ маҳрум шудан осон аст, аз ин рӯ ҳама чизҳои истеъмолкардаатонро нависед, ба андозаи андоза аҳамият диҳед ва аз хӯрокхӯрӣ худдорӣ кунед.
  • Баъзе машқҳои иловагӣ барои баланд кардани гӯсолагӣ, альпинистҳои зинапоя, пойҳои пой ва пойгаи ҷаҳиш.
  • Барои баланд бардоштани душвориҳои нақшаи такягоҳ як футро аз замин тақрибан 6 дюйм боло бардоред. Агар дастгоҳи банақшагирифташуда аз ҳад душвор бошад, кӯшиш кунед, ки вазни худро дар байни пешону зонуҳо кунед.
  • Машқҳои иловагии асосӣ иборатанд аз кранчҳо, Суперменҳо, васеъшавии бозгашт ва велосипед.
  • Тибқи иттилои Варзишгоҳи ҷароҳатбардорӣ дар вақти flexors хит ва пои худро аз замин бардошта, то квадрицепсро дар ин қитъа дохил кунед.
  • Дастҳои иловагӣ, ки барои футбол фоидаоваранд, дастҳои пойро рост намуда, пойҳои худро рост нишаста, пойҳои пои худро дароз мекунанд ва ба девор фишурдаанд, ки гӯсолаи шуморо дароз мекунанд.