Бознигариҳои

Бозгашти пушаймон чист?


Пушти баръакс, инчунин сатри баръакс номида мешавад, зеро ин ба пушти такси монанд аст - шумо ба ҷои тела вазни баданатонро кашед. Ба машқҳои вазни бадан бо дигар машқҳои вазни бадан, ба монанди pushups, squats ва burpees, барои тамринҳои пурраи бадан ҳамроҳ кунед ё онҳоро дар охири машқҳои пушти худ ҳамчун як ҳаракати ниҳоӣ илова кунед.

Мақсад

Пушти баръакс мушакҳои қафо, мушакҳои муқобилро ба сандуқ равона мекунанд. Моторҳои асосӣ ин latissimus dorsi, бузургтарин мушакҳои қафо ва мушакҳои трапезиҳо, мушакҳои шакли секунҷа дар пушти болоии шумо. Иқтидори баръакс нисбат ба дигар машқҳои бозгашт осонтар аст, зеро ба шумо ягон муқовимати беруна лозим нест - вазни бадани шумо ҳамчун муқовимат амал мекунад. Бо истифодаи панҷараҳои баландии гуногун ва тағир додани мавқеи пойҳо шумо метавонед шиддатнокии машқро ба осонӣ тағйир диҳед.

Формаи машқ

Ҳангоми иҷрои сатри баръакс, бадани худро дар тӯли ҳаракат дар шакли як хати рост нигоҳ доред, ки ба шакли дурусти такон монанд аст. Худи шумо набояд нишаста бошад ё баланд нашавад, балки бо қисми дигари баданатон дар саф истад. Мушакҳои аслии худро тавассути зарбаҳои дӯши худ ва мустаҳкам кардани фарқияти худро барои нигоҳ доштани мувофиқати дурусти бадан ҷалб кунед. Барро бо паҳнои китф каме васеътар кунед, фишори overhand. Ҷасади худро дар зери тахта бо пойҳои дароз ва вазни худ ба пошнаи худ ҷойгир кунед. Оғози дастони худро пурра дароз кунед. Амал бароварда, мушакҳои ақибатонро ғун кунед ва дастҳоятонро хам кунед, то сандуқи худро ба сатр кашед. Пеш аз он ки оҳиста фуруд ба мавқеи ибтидоӣ коҳиш дода шавад, ин мавқеъро барои ҳисоб нигоҳ доред.

Тағйирот

Бар бояд байни баландӣ ва камар бошад. Баландии сатр баландтар бошад, машқ осонтар мешавад, зеро ҷисми шумо ба фарш амудӣ аст. Сатри поёнӣ ҷисми шуморо ба мавқеи уфуқӣ бештар маҷбур мекунад, ки маънои вазни баданатонро зиёдтар кунад. Дар ҳолати уфуқӣ, агар шумо пойҳои худро дароз кунед, ин машқро мушкилтар мекунад. Барои он ки ин корро камтар душвор кунад, зонуҳои худро хам кунед ва пойҳоятонро ба ошёнаи наздик ба дӯши худ ҷойгир кунед. Дасти худро ба такони баръакс тағир диҳед, то мушакҳои гуногунро таъкид кунед. Гуноҳи васеъ, берун аз китфҳо кори бисепсро коҳиш медиҳад ва машқро душвортар мекунад. Барои тағир додани осон дасти худро ба ҳам наздиктар кунед. Гӯшаки ночиз, хурмо, боло рафтан иштироки мушакҳои бисепсро афзун мекунад ва ин машқро осонтар мекунад.

Эҳтиёткорӣ

Ҳангоми ворид кардани такмили баръакс ба реҷаи машқҳои худ, аз як варианти осонтар оғоз кунед ва роҳи худро то версияҳои душвортар кор кунед. Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо ҳадди аққал 12 такрорро бо шакли хуб ба итмом расонед, то ба шакли мураккаби машқ гузаред. Дар як толори варзишӣ, шумо метавонед бо суръат гирифтани баръаксро дар мошини Смит ё рейки барқӣ комилан иҷро кунед. Берун аз толори варзишӣ, релл ё бареро истифода баред, то боварӣ ҳосил кунед, ки он бехатар ва вазни худро бехатар нигоҳ медорад.