Бознигариҳои

Машқҳои 100-метрии тавсия додашуда


Омӯзиш дар мусобиқа дар масофаи 100 метр омезиши қудрат ва техникаро талаб мекунад. Ҳангоми ворид шудан ба ҷои аввал ё охирин даҳяки сония чен карда мешавад, ҳар як унсури таълими шумо, дар самти пеш ё аз пас, бояд ба рушди ин хусусиятҳо равона карда шавад. Усейн Болт, дорандаи панҷ карат дар ҷаҳон ва се бор медали тиллои олимпӣ, ба гуфтаи мураббии ӯ Гленн Миллс, ин сифатҳоро дар таълими худ таъкид мекунад.

Қувват

Спринтинг рушди қувваҳои таркандаро тавассути мушакҳои зуд ҷӯркунанда дар пойҳо, хипҳо ва дастҳо талаб мекунад ва ҳамзамон ба мушакҳои пойҳои болоӣ ва болоӣ ва холигӣ ​​такя намуда мавқеи баданро ҳангоми давидан иҷро мекунад. Дар ҳоле ки машқҳои анъанавии машқҳои қавӣ, ба мисли чархбол, сартлифт ва пресс-стенд метавонанд истифода шаванд, спринтерҳо ба монанди Том Грин инчунин лифтҳои олимпиро ба рӯйи якка дар барномаи таълимии худ ҳадди аққал як бор дар такмили ҳамоҳангӣ ва неру истифода мекунанд. Грин инчунин тавсия медиҳад, ки вазнро вазнин нигоҳ доред ва бо панҷ маҷмӯи панҷ реп ё се маҷмӯи ҳашт reps барои аксари лифтҳо равед.

Машқҳоро оғоз кунед

Оғози Спринт қисми муҳимтарини мусобиқа ва аз техникаи дуруст вобаста аст. Анҷоми 10-15 аз масофаи спринт танҳо 20 метр оғоз меёбад. Ҳангоми ҳар як оғоз, ба ҷойгиркунии пой дар блоки ибтидоӣ диққат диҳед ва муайян кунед, ки кадом пои дар блоки пушти сар вақти беҳтарини реаксия ва беҳтарин давраи гузаришро таъмин мекунад. Ҷойгиркунии алтернативии пойро дар блоки пушти сар ва вақти байни пои чап ва рост муқоиса кардан. Ғайр аз он, ҷойгиркунии дурусти дастҳоро дар паси хат бо ангуштҳо як пули баланд ташкил кардан лозим аст. Як маротиба дар мавқеи муқарраршуда, ба мавқеи пеши пои пой тақрибан тақрибан 90 дараҷа ва ба қафои пойи зонуи тақрибан тақрибан 120 дараҷа саъй кунед.

Суръат

Спринти 100-метрӣ ба се марҳилаи асосӣ тақсим мешавад: ронанда (0 то 30 метр), қадам (30 то 60 метр) ва лифт (60 то 100 метр). Баланд бардоштани суръат дар марҳилаи гардонанда тавассути чаҳор даври спринти дарозии 20 метр бо чархи вазн дар як ҳафта як маротиба анҷом дода мешавад. Баланд бардоштани суръат дар марҳилаи қадам бояд ба суръати гардиши пойҳо диққат диҳад ва инро тавассути пошидани паст бо ҳадди 15 дараҷа паст кардан мумкин аст. Барои сохтани суръати пурра 40 ва 60 метрро истифода баред ва сипас ин суръатро барои 30 метр иловагӣ нигоҳ доред. Ду-се маҷмӯаи аз се то шаш такрорӣ дар як ҳафта як маротиба анҷом диҳед.

Техника

Sprinting ба техника диққати махсусро талаб мекунад, алахусус ҳангоми гардондани оринҷ ва пой. Пас аз гарм кардани ҳар як ҷаласаи давр, решаро аз паҳлӯ ба 40 метр кашед ва пойҳоро дар 90 дараҷа чарх зада ва дар хати рост гузаред. Барои кам кардани вақти ба пой даромадан, пойро ба баландии камар дароз карда, ба 10 метр ҷаҳед ва тамаркуз кунед, ки дастҳо дар ҳамоҳангӣ бо пойҳоятон тамаркуз мекунанд. Кӯшиш кунед, ки ҳангоми пӯшидани ин масофа ҳарчи бештар бо пойҳои замин робита кунед.

Захираҳо

  • Дастури мураббиёни ИМА оид ба таълими саҳро; Ҷозеф Роҷерс
  • ИМА Track & Field: Рӯйхати беҳтарин Марк