Бознигариҳои

Девори дурустро машқ кунед


Нишастани девори дуруст тобовариро афзун мекунад ва мушакҳои рон ва буғҳоро мустаҳкам мекунад. Ин машқ қариб мисли як харошидан аст, аммо ин бештар ҳаракати статикӣ мебошад, ки маънои онро дорад, ки шумо контраксияро нигоҳ доред, на ба воситаи ҳаракатҳои пурраи ҳаракат. Ҳамчун ҳамеша, пеш аз ягон машқҳои нав бо духтуратон сӯҳбат кунед, хусусан агар шумо ягон захм ё заифи саломатӣ дошта бошед.

Дастурҳои амалӣ

Дарун рост истода, пуштро ба девор фишор диҳед ва пойҳоятонро дар паҳлӯи паҳнои китф ҷойгир кунед. Аз девор се қадам дуртар равед ва зонуҳоятон хам кунед. Пуштро ба девор лағжонед, гӯё ки шумо дар як нишаст нишинед. Баданатонро ба поён дароред, то даме ки зонуҳоятон кунҷи 90 дараҷаро ташкил кунанд. Ҷойгиркуниро то як дақиқа нигоҳ доред ва сипас бармегардонед. Агар имкон бошад, ду маротиба такрор кунед.

Тағйирот

Барои гуногунрангӣ ҷойҳои анъанавӣ барои ҷойҳои нишасти девор, масалан бар зидди танаи дарахт, пайдо кунед. Ё, бо деворе бо дӯсте нишинед. Ба қафо баргашта, китфи худро якҷоя пахш кунед. Ҳамзамон худро ба мавқеи ситеза поин кунед, китфҳо ва пуштҳоятон худро ламс кунед. То ҳадди имкон нигоҳ доред ва сипас ба мавқеи аввал баргардед. Барои баланд бардоштани шиддатнокии девор нишаста машқ кунед, дар ҳар даста як қатор гантелҳоро нигоҳ доред ё ҳангоми фишурдан тӯби байни зонуҳоятон ғунҷонед.

Маслиҳатҳо

Дастҳоро ба болои сари худ ҷойгир кунед ё онҳоро дар пеши худ нигоҳ доред, вақте ки шумо дар болои девор нишастед. Дастҳои худро ба рони худ боз накунед; ин каме вазни баданатонро дастгирӣ мекунад ва шиддатнокии машқро камтар мекунад. Агар шумо бо ин машқ машғул бошед, пас аз пӯшишҳои наонқадар сар кунед. Вақте ки қуввати шумо меафзояд, оҳиста-оҳиста хиёбонҳоро афзун кунед. Ҳамеша шакли дурустро риоя кунед, то пуштро рост ва китфҳоятон ба қафо ба поён ҳаракат кунед. Нагузоред, ки пушти поёни шумо аз девор дур шавад, ки ба сутунмӯҳраатон фишор меорад ва метавонад ба дард оварда расонад.

Бехатарӣ

Барои пешгирии дард ва ҷароҳат, ҳеҷ гоҳ набояд ҳангоми зоидани девор зонуҳояшро дар пои ангуштони худ ҳаракат диҳед. Нишон диҳед, ки аз 90 дараҷа чуқуртар нанависед ва ҳамеша пойи дуввуми худро бо зонуҳояш дароз кунед. Агар шумо ягон намуди дардро ҳангоми иҷроиши девор ба девор нишастед, фавран машқро қатъ кунед. Барои муҳофизат кардани пушти поёни худ дар давоми тамоми машқ абдоминалияҳоро пурзӯр ва бастани шартномаҳо нигоҳ доред.