Бознигариҳои

Сарвазир барои машқҳои пуштатозӣ


Пойгоҳи қафо ҷойгиркунии як барбели вазнинро дар қафо аз китфҳоятон дар бар мегирад, вақте ки шумо калтакҳо ва зонуҳоятон хам карда, ба сӯи пол ҳаракат мекунед. Шумо метавонед мунтазам машқҳои бозгаштро дар реҷаи варзишии бадани худ дар бар гиред. Гарчанде ки аксари мушакҳои пой дар давоми ягон машқ баъзан иштирок мекунанд, квадрицепс пеш аз ҳама мавриди ҳадаф қарор гирифтаанд ва glutes, adducducs and manestrings дар байни онҳое мебошанд, ки ҳаракати онро дастгирӣ мекунанд

Иҷрои

Барои коркарди дурусти як қафо, баррели вазнбардошта ва олимпии онро танҳо ба баландии сандуқ дар болои қатори ҷой гузоред. Дар зери тахта мурғро ҷойгир кунед, то онро дар қафои китфҳо ҷойгир кунед ва онро бо фишори сарҳадӣ кашед. Дастҳои шумо бояд дар масофаи паҳнии китфи ҷойгир шаванд ё каме васеътар. Баром онро болотар кунед, то аз рахрав ҷудо кунед. Бо пойҳои шумо масофаи паҳлӯ ба паҳлӯ ё каме васеътар ва зонуҳо ва ангуштони худро ба пеш ҳаракат кунед, зонуҳо ва гурбаҳоро дар як вақт хам кунед - гӯё дӯши худро чун нишаста дар курсии ноаён тела диҳед. Поинтар аз он нуқтае ки болони болоии шумо ба замин параллеланд. Ҳангоми бархостан ва истода, барои як такрори пурра зонуҳо ва гурбаҳоятон дароз кунед.

Quadriceps

Мушакҳое, ки шумо асосан ҳангоми пуштӣ равона кардаед, ин quadriseps мебошанд. Ин мушаки чор сари сараш дар пеши сина ҷойгир аст. Шумо quadriseps-и худро ҳар вақте, ки шумо зону мезанед, истифода мебаред, масалан ҳангоми рафтан, ҷаҳидан, давидан ва, албатта, паридан.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus бузургтарин мушакҳои буғумҳо мебошад. Ҳангоми кашиш, gluteus maximus занакро дароз мекунад ва ҳангоми рони шумо хам мешавад. Он инчунин лиҳомакро мӯътадил мекунад. Пойгоҳҳои қафо барои мустаҳкамкунии қуввати ширеш муҳиманд. Бе ин, мушакҳои дигар бояд кори glutes-ро ба зимма гиранд, ки ба мувозинати муваққатӣ ва осеби мушакҳо оварда мерасонанд.

Hamstrings ва Adductors

Хамстрингҳо, ки мушакҳои чаҳор қисм дар қафои по мебошанд, ба ҳаракати хуч ва зону, ки дар вақти каҷравӣ ба амал меоянд, дохилӣ мебошанд. Онҳо дар марҳилаи боло ва поёни машқ кор мекунанд. Дар adducducҳо ронҳояшонро дар вақти харҷкунӣ устувор мекунанд. Ин мушакҳои ботинии пой ба зонуҳо ва хипҳо ҳангоми ба ҷои нишастатон ногаҳон ворид шудан ба онҳо монеъ мешаванд.

Мушакҳои иловагӣ

Squats ин як машқи пурраи бадан буда, мушакҳои дигарро ҳамчун stabilizer ва ёридиҳанда ҷалб мекунад. Ҳангоми як қатора, шумо бояд мушакҳои ядроатонро омода созед, то ки пуштатонро аз бойчӣ ё нишастан нигоҳ накунед. Барасмкунӣ spinae носро, ки дар сутунмӯҳра ва инчунин мушакҳои шикамии abdominus rektus ва abdominus transverse фаъол мешаванд, фаъол мекунад. Мушакҳои минтақаи хуч ва пушти берунӣ, gluteus medius ва gluteus minimus низ ба эътидол мусоидат мекунанд. Мушакҳои гӯсолаи шумо вазни шуморо дар давоми квота дастгирӣ мекунанд.