Маслиҳатҳо

Пауэрлифтинг бо гантелҳо


Мусобиқа оид ба пауэрлифтинг се лифтро дар бар мегирад - қаторҳо, пилотҳо ва фишангҳо. Ҳангоми вохӯрӣ, ҳамаи машқҳо бояд мувофиқи дастурҳои қатъӣ, ки дар он ҳамаи рақибон бо истифода аз штрих-стандартҳои олимпӣ истифода мешаванд, анҷом дода шаванд. Аммо, агар шумо ба баррел ва вазни вазн дастрасӣ надошта бошед, шумо ба ҳар ҳол метавонед машқи услуб дар пауэрлифтинг ё машқҳои гантелҳои гуногунро барои афзун кардани қувват ва шуморо ба мусобиқа омодагӣ диҳед.

Ковокии

Пойафзолҳои гантел ҳаракатҳои баданро, ба монанди платслифтинг, талаб мекунанд. Пойҳои шумо бояд аз паҳни паҳншавӣ ба паҳлӯ бо паҳлӯи зонуҳо ва ангуштони пой каме фарохтар бошанд. Партоед ва камарҳояшро ба қафо тела дода, зонуҳоятон берун бароред то даме ки ришҳоятон ба замин параллел бошанд, аз нав бармегардед. Кунҷкаи маъмултарини гантелӣ дар паҳлӯятон нигоҳ доштани гантелҳо иборат аст. Аммо, ин метавонад каме ногаҳонӣ эҳсос кунад, хусусан вақте ки вазнро афзун мекунед, пас шумо метавонед ба ҷои squats goblet кӯшиш кунед. Як гантелро дар назди сандуқи худ бо ду даст нигоҳ доред ва то ҳадди имкон биниҳед. Квартет бо ҷобаҷо ба шумо тарзи дурусти чархбозиро меомӯзонад ва нисбат ба гӯшаҳои гантелӣ хеле қулай аст, қайд мекунад Дэн Ҷон, мураббии қувват ва муаллифи "Mass Made Simple".

Мурдагон

Дедлифтҳои гантелӣ ба харкурраҳои гантели монандтар мебошанд, дар нисбати мурдагон бо барфпарто. Аз гантелҳо дар фарш, ки дар назди пои шумо ҷойгир аст, сар кунед. Гантелро ба поён тела диҳед ва баъд пойҳои худро дароз карда, камарҳояшонро ба сӯи пеш ҳаракат намуда, қафо нигоҳ доред. Шумо бояд ба мавқеъи поинтар кардани тирандозӣ бо гантелҳо, нисбат ба баре, ки пушти поёни шуморо ба мудаввар оварда мерасонад, ворид шавед. Агар ин тавр бошад, гантелҳоро ба зинаҳои пасти аэробӣ ё лавҳаҳои вазн гузоред, то онҳоро баланд кунед.

Прессҳо

Прессҳои печҳои гантелӣ як машқи ёрирасони маъмулӣ ба пресс-пояҳои муқаррарӣ мебошанд. Дар паҳлӯи ҳамворӣ бо гантел дар ду даст, аз баландии қафаси сина дурӯғ кунед. Онҳоро бо зӯрӣ пахш кунед, то даме ки дастонатон рост ва гантелҳо ба ҳам наздик шаванд, сипас оҳиста фуруд оваред. Шумо инчунин метавонед пахшкунии гантелҳои худро дар нишеб ё нишонгири коҳиш иҷро кунед.

Машқҳои ёрирасон

Пауэрлифтингҳо на танҳо қатора, дедлифт ва стендҳои варзиширо меомӯзонанд - онҳо дигар машқҳои дигарро низ иҷро мекунанд, зеро ин миқдори мушакҳоро афзун мекунад ва нобаробарии мушакҳоро пешгирӣ мекунад. Лангони гантел ба шумо барои мустаҳкам кардани пойи шумо барои squats ва deadlifts кӯмак карда метавонанд, дар ҳоле ки қатори гантел ба пушти болоии шумо зарба мезананд, ки ин барои нигоҳ доштани саломатии китф ва мувозинат кардани тамоми фишурдани печҳо муҳим аст. Инчунин машқҳои дигар бояд иборатанд, ки curls, deadlifts-пойҳои сахт ва фишорҳои китфи барои пешгирӣ кардани домани қувват ва мураккабии таълимро дар бар мегиранд.