Маслиҳатҳо

Фурӯзони чархи Plantar


Flexors plantar як гурӯҳи мушакҳо дар гӯсолаи шумо ҳастанд, ки барои нишон додани пои шумо масъуланд. Онҳо пошнаи шуморо баланд мекунанд ва ҳангоми роҳ рафтан ба сӯи ангуштони шумо тела медиҳанд. Контраксити такрорӣ метавонад flexors plantar-ро кӯтоҳ кунад. Давандагон ва велосипедронон, хусусан занҳое, ки пошнаи баланд доранд, ба гӯсолаҳои заиф майл доранд. Fleksors-и ба таври сунъӣ пайдошуда метавонанд хатари шумо ба зарари tendon Achilles ва fasiit плантарро зиёд кунанд. Дастҳои flexor plantar ба пешгирии ин мушкилот кӯмак мерасонанд.

Flexors Planar

Flexors асосии plantar ду мушакҳои калони гӯсолаи мебошанд: gastrocnemius ва soleus. Гастроцемиум аз устухони сони боло аз зону сар мешавад, дар ҳоле ки солеус ба устухонҳои поёни пой рост меояд. Ҳарду мушак ба устухони пошна тавассути tendon Achilles дохил мешавад. Барои дароз кардани flexors plantar, шумо бояд пои худро dorsiflex ё пойҳои худро ба сӯи худ кашед. Азбаски гастроцемия аз буғум зону мегузарад, зонуи шумо бояд рост бошад, то онро дароз кунад. Тасмаро бо зонуи хамида ба soleus равона кунед.

Дастаҳои истода

Пойгоҳҳои доимӣ ба шумо имкон медиҳанд, ки flexors plantar-ро дар ҳама ҷо дароз кунед. Як қишри рахти истода метавонад ё гастроцемиус ё солеусро ҳадаф гирад. Барои дароз кардани гастроцемия, зонуи худро рост ба пошнаи худ тела диҳед. Барои ҳадафи даванда ба зону баргашт. Дасти худро ба девор ё дигар дастҳо такя кунед, то тавозуни шуморо дастгирӣ кунад. Гузоштани болҳои пойҳои ангуштони худро дар дами қадам бо пошнаи худ овезон карда, инчунин чандирии плантарии шуморо дароз мекунад. Пойгоҳи зинапоя ё дигар пуштибонро барои тавозун нигоҳ доред.

Дигар тасмаҳо

Дар синфи йога, дароз кардани чархи шиноварро бо пахши пошнаи худ ба ошёнаи дар ҳолати пасттарин ҷойгиршуда дароз кунед. Пеш аз он ки пошнаи худро дароз карда, пойро дароз кунед, пайдарҳамии чархҳои дастаи худро пеш кашед. Печи дар пеш истода низ flexors plantar шуморо дароз мекунад. Барои дароз кардани фосфори плантатсионӣ дар курсии пой бо пойҳои худ дароз кунед ва тӯбҳои ангуштони худро ба воситаи дастмол ё тобиши муқовимат ба сӯи худ кашед. Боз зонуҳоятонро рост ба сӯи гастроцемиҳо рост истед ё онҳоро ба хам кашед, то ки пойро дароз кунед.

Мулоҳизаҳои дароз

Пеш аз дароз кардани паҳлуҳои планарӣ ё мушакҳои дигар ҳамеша гарм шавед. Вақти хуб барои дароз кардан пас аз машқи аэробӣ мебошад. Коллеҷи тиббии варзишии Амрико тавсия медиҳад, ки ҳадди аққал аз ду то се рӯз дар як ҳафта дароз карда шавад, гарчанде ки онҳо қайд мекунанд, ки дароз кардани ҳаррӯза натиҷаҳои беҳтар меорад. ACSM пешниҳод менамояд, ки ҳар як дарозиро дар зарфи 10-30 сония ва ҳар як дарозкуниро ду-чор маротиба такрор кунед. Танҳо ба дараҷаи тангӣ ё нороҳати ҳалим дароз кунед, ҳаргиз то ба дард.