Маслиҳатҳо

Мушакҳои дар як паҳлӯи паҳлӯ истифодашаванда


Лунҷи паҳлӯӣ як машқи аълоест, ки якчанд гурӯҳҳои калони мушакҳоро дар бадани поёни худ кор мекунад. Бо истифода аз barbell, гантелҳо ё танҳо вазни баданатон шумо метавонед чароғҳои паҳлӯро барои ҳадаф гирифтани glutes, quadriceps ва мушакҳои adductor истифода баред.

Лунҷи паҳлӯ

Лунҷи паҳлӯӣ як машқи мураккабест, ки дар он шумо вазни худро аз як пои хамида ҷойгир мекунед. Мушакҳои ҷалбшуда бояд барои ба даст овардан ва нигоҳ доштани ин мавқеъ шартнома банданд ва ин роҳи беҳтарини қувват бахшидан дар пушт ва рон мебошад. Аз паҳлӯ ба паҳлӯи китфи пойҳо истода, саратонро рост ва сарашро ба сӯи пеш сар кунед. Вазни баданатон бояд на ба ангуштони пой ё дӯши пойҳо бошад, ба пошнаи шумо такя кунад. Барои мӯътадил кардани сутунмӯҳра ва нигоҳ доштани ҳолати амудӣ дар тӯли тамоми ин машқ abdominals кунед. Оҳиста-оҳиста ба тарафи чапи худ қадам зада, бештари вазнро дар пои рост нигоҳ доред. Пас аз он ки пои чапи шумо ба замин шинонда шавад, зонуи худро хам кунед ва вазни худро аз пои чапи худ паст кунед. Нишон диҳед, то зонуҳояш ба замин амудӣ бошанд. Пои ростатонро рост ва пошнаи ростатонро дар замин шинонед. Ин мавқеъро кӯтоҳ нигоҳ доред ва пас барои баргаштан ба мавқеи аввалаи худ пои чапро пахш кунед. То ҳадди зарурӣ такрор кунед, то ки дар пои пои ростатон шумораи такрорӣ ба амал ояд.

Gluteus Maximus

Gluteus maximus бузургтарин мушакҳои gluteal шумо аст, ё "glutes", ва шакли доғҳои шуморо ташкил медиҳад. Глутҳо барои мӯътадил кардани чароғи шумо ва нигоҳ доштани ҳолати дуруст, инчунин нақш дар фаъолиятҳои ҷисмонӣ ба монанди рафтор, давидан, бардоштан ва ҷаҳида масъуланд. Вақте ки шумо як канори паҳлӯро иҷро мекунед, glutes шумо ҳангоми ба меҳмонхона афтодани шумо иҷозат медиҳед ва ҳангоми бархостани дароз кардани хип имкон диҳед. Қадами худро васеътар кунед, ҳамон қадар вазни шумо ба glutesатон зиёд мешавад.

Quadriseps

Квадрицепсҳои шумо мушакҳои калон мебошанд, ки аз болои китфи шумо аз зону то коси шумо ба поён фаромадаанд. Ин мушакҳо барои дароз кардани зону ва фишурдани хит масъуланд ва дар корҳои ҷисмонӣ, аз қабили пиёдагард, давидан, зарба ва ҷаҳиш муҳиманд. Вақте ки шумо як канори тарафро иҷро мекунед, квадратҳои шумо ҳангоми рафтан ба тобут чуқурӣ ва суръати ҳаракатро назорат мекунанд, ва пас барои баланд шудани зонуҳоятон шартнома бандед.

Adductors / Hip Flexors

Adductors ва flexors hip шумо мушакҳое мебошанд, ки паҳлӯҳои дарунӣ ва берунии рони шуморо ба поён меоранд. Ин мушакҳо ба шумо имкон медиҳанд, ки паҳлӯяшро диагоналӣ, ба боло ва поён ё паҳлуӣ ҳаракат кунед. Вақте ки шумо як канори паҳлӯро иҷро мекунед, рафиқони шумо ба шумо имкон медиҳанд, ки ҳангоми ба тобут афтодан сими худро дар кунҷ гузоред ва пас ҳангоми бархостанатон ба шумо барои кӯмак расондан дар қиём кунед.