Маълумот

Чӣ гуна бадани соҳилро дар 3 моҳ пайдо кардан мумкин аст


Ҳама пас аз ислоҳи тозаи фаврӣ ҳастанд, то онҳоро дар ҳолати хубе барои таътили соҳилии тобистона ба даст оранд. Ҳангоме ки шумо ягон дақиқ пешрафт ба даст намеоред, агар шумо онро то охирин дақиқа тарк карда бошед, се моҳ барои фарқияти ҷисмонии худ вақти кофӣ аст. Бо баъзе корҳои боғайратона, дар он вақт шумо метавонед аз вазни зиёдатӣ ба ҳисоби миёна то ранг кардаед.

Қадами 1

Истеъмоли калорияро коҳиш диҳед. Набудани фарбеҳ ва ба даст овардани лоғар ин аст, ки норасоии калорияро ташкил медиҳад - нисбат ба сӯзондани калорияҳои шумо камтар. Департаменти кишоварзии Иёлоти Муттаҳида тавсия медиҳад, ки мардони фаъол барои нигоҳ доштани вазн дар як рӯз аз 2000 то 3000 калория ва занони фаъол аз 2000 то 2400 калория истеъмол кунанд. Барои гум кардани равған, шумо бояд каме камтар аз ин равед. MayoClinic.com маслиҳат медиҳад, ки дар як рӯз аз 1 то 2 фунт аз даст додани калорияҳои худро аз 500 то 1000 калория кунед. Дар тӯли се моҳ, ин бояд ба таври назаррас вазни худро гум кунад.

Қадами 2

Машқҳои вазнро ба реҷаи худ илова кунед. Машқи пурраи баданро дар як ҳафта се маротиба дар рӯзҳои ғайримуқаррарӣ дар моҳи якум ва ним сол анҷом диҳед. Машқи пурраи бадан аз гурӯҳҳои бештари мушакҳо истифода мебарад ва калорияҳои зиёдтарро аз тақсим кардани узвҳо истифода мебарад ва онҳоро барои талафоти равған бартарӣ медиҳад, мегӯяд Марк Перри аз бунёди Лин. Панҷ-шаш машқро дар як машқ иҷро кунед, ки тамоми бадани шуморо фаро мегирад, аз қабили squats, пойҳои пой, chinups ё pulldowns, фишорҳои китфи ва фишордиҳии дастгоҳҳо ё pushups.

Қадами 3

Дар нимаи дуюми се моҳи худ ба тақсими бадани болоӣ ва поёнӣ гузаред. Ин кор дар бадани болоии шумо дар рӯзҳои душанбе ва панҷшанбе ва дар рӯзи сешанбе ва ҷумъа поёнтар кор мекунад. Бо илова кардани ҷаласаи чорум, ҳар ҳафта шумо басомади ҳавасмандкунии мушакҳо, сӯхтани калорияҳо ва метаболизмро афзоиш медиҳед, аммо ба ҳар ҳол барои барқароркунии кофӣ имконият медиҳед.

Қадами 4

Шиддати худро зиёд кунед. Вазнҳое, ки шумо бардоштед, бояд душвор бошад. Фаҳмише, ки такрори баланд бо вазни сабук беҳтар аст, барои сӯзондани равғанҳо дурӯғ аст. Тамоми машқҳои худро аз се то чор маҷмӯи ҳашт то 12 репс бо истифода аз вазни душвор, вале шумо метавонед бо шакли комил боло баред. Барои зиёд кардани сӯхтани калория давраи истироҳатии худро на бештар аз 60 сония нигоҳ доред. Кӯшиш кунед, ки дар давоми се моҳи нақшаатон ҳар ҳафта пайваста пешрафт кунед.

Қадами 5

Кардио се рӯз дар як ҳафта иҷро кунед. Кӯмакҳои кардио бо калорияҳои сӯзондан ва рехтани чарбҳо. Дар ҳафтаҳои аз як то шаш, ду ҷаласаи доимӣ ва як ҷаласаи фосилавиро иҷро кунед. Иҷлосияи устувори шумо метавонад 30 дақиқа бо суръати мӯътадил дар велосипед, пайроҳа ё киштӣ бошад. Барои машғулиятҳои фосилавии худ як мошини варзишӣ гиред, панҷ дақиқа гарм кунед ва пас аз 30 сония бо шиддат кор кунед. Бо суръати суст ба муддати 90 сония равед ва 10 маротиба такрор кунед. Аз ҳафтаи ҳафтум ба ду ҷаласаи фосилавӣ ва як ҷаласаи босубот гузаред.

Маслиҳатҳо

  • Ҳафтае як маротиба худро тарозу занед ва дар як моҳ як бор суратҳои пешрафтаро чен кунед, то дар бораи он ки чӣ гуна ба даст меоред, бифаҳмед. Агар шумо бо суръати дилхоҳ пешрав набошед, кардио ва шиддатро каме афзоиш диҳед ё истеъмоли калорияи ҳаррӯзаи худро каме кам кунед.