Маслиҳатҳо

Чӣ қадар маҷмӯи гантелҳо барои як рӯз кор кардан


Илова кардани машқҳои вазн ба реҷаи машқҳои шумо як қатор фоидаҳо меорад, аз ҷумла мушакҳои қавитар, устухонҳои боқувваттар ва намуди зоҳирии ҳамешагӣ. Дар ҳоле, ки вазнҳои вазн ё мошинҳои вазн воситаи мӯътадил барои мустаҳкам кардани қатор мебошанд, инчунин гантелҳо барои машқҳои вазни бадан истифода кардан мумкин аст. Ҳиллаест донистани чанд маҷмӯи такрории ҳар як машқ. Хушбахтона, бо вуҷуди ин, коршиносони соҳаи тандурустӣ як қатор дастурҳои возеҳро дар бораи коре бояд анҷом диҳанд.

Тавсияҳоро иҷро кунед

Аввалан, Департаменти Тандурустии ИМА ва Хадамоти Одам тавсия медиҳад, ки дар як ҳафта на камтар аз 150 дақиқа кондитсияи аэробика ва шиддати омӯзиши қувваи барқ ​​гузаронед. Машғулиятҳои мустаҳкамкунӣ бояд тамоми гурӯҳҳои асосии мушакҳоро кор кунанд. Вақте ки гап дар бораи ба нақша гирифтани машқҳои шумо дар тӯли ҳафта меравад, шумо метавонед ҳама маҷмӯаҳои машқро дар як сессия иҷро кунед ё шумо метавонед онро дар якчанд рӯз тақсим кунед, бадан дар як рӯз ва баъд рӯзи дигар баданро зер кунед. , барои намуна. Ҳатто бо ин намуди машқ, шумо бояд танҳо чор рӯз дар як ҳафта машқ кунед ва на ҳар рӯз. Инчунин дар хотир доред, ки мушакҳои шумо барои барқароршавӣ пас аз машқҳои омӯзишӣ вақт лозиманд, аз ин рӯ ҳамеша дар байни кор кардани мушакҳои худ ҳадди аққал 24 соат истироҳат кунед.

Машқҳои dumbbell

Мувофиқи CDC, машқҳое, ки шумо ҳамчун як қисми машқҳои таълимиатон иҷро мекунед, бояд машқҳоро барои силоҳ, китф, қафаси сина, қафо, пушт, пойҳо ва хип иборат бошанд. Ин рӯйхат ҳафт минтақаи баданро дар бар мегирад, аммо ин маънои онро надорад, ки шумо танҳо ҳафт машқи инфиродӣ кардан лозим аст. Ба дастҳо, масалан, трисепсҳо дар қафои дастҳо, бицепсҳо дар наздикии пеши дастҳо, инчунин мушакҳои дастӣ дохил мешаванд. Барои кор кардани ҳар яке аз ин мушакҳо шумо метавонед пойҳои bicep барои biceps, triceps triceps барои triceps ва curls гурзандозӣ барои мушакҳои даст.

Такрор ва маҷмӯаҳо

Пас аз муайян кардани кадом машқҳо шумо мехоҳед, ҳайрон шавед, ки шумо бояд шумораи зиёди маҷмӯаҳо ва такрориҳо барои ба даст овардани фоидаи таълими қувват надошта бошед. Мувофиқи гуфтаҳои Доктор Майо Клиник Эдвард Ласковски, барои пурра кор кардани мушакҳо, аксари одамон бояд маҷмӯи ягонаи аз 12 то 15 такрори ҳар як машқро иҷро кунанд. Аммо, бо ин як ҳолати хеле бузург омадааст. Ин маҷмӯи ягона маҷбур аст, ки мушакҳои шуморо хаста кунад, яъне шумо гантелро дар тӯли якчанд такрори охирин баланд бардошта метавонед. Ин аст, ки як қатор гантелҳои вазнбардори вазн лозим аст, зеро шумо метавонед вазнҳои гуногунро бо мушакҳои гуногун бардошта тавонед. Варзишгарон ва одамоне, ки барои чорабинии махсус машғуланд, инчунин метавонанд ду ё се маҷмӯа иҷро кунанд, маслиҳат медиҳад доктор Ласковски.

Илова кардани вазн

Агар шумо ба реҷаи гантелии худ часпед, дар ниҳоят хоҳед дид, ки маҷмӯаҳое, ки шуморо хаста кардаанд, дигар ин тавр нахоҳанд кард. Ин аст, вақте ки шумо ба васваса дода шудан мехоҳед, ки ба машқҳои дуввуми ҳар як машқ машғул шавед - ки ин ба шумо зарар нарасонад - аммо ин метавонад вазни ҳаракат дар вазнро ба бор наорад. Ҳар ҳафта ё зиёдтар, ба як гантелҳои вазнин ҳаракат кунед ва вазни шуморо ҳар ҳафта аз 5 то 10 фоиз зиёд кунед, маслиҳат медиҳад Yale Medical Group.