Маслиҳатҳо

Чӣ гуна вазни худро аз болои бел гум кардан мумкин аст


Гузаронидани вазни зиёдатӣ аз камаратон барои бадани шумо андозбандӣ мешавад ва метавонад шуморо дар хатари зиёдтари бемории қалб ё зарбаи шадид қарор диҳад. Мувофиқи маълумоти Мактаби тандурустии Ҳарвард, маҷмӯи машқҳои аэробӣ ва тағир додани хӯрок метавонад ба шумо вазни зиёдеро расонад. Илова кардани машқҳо барои бадани болоӣ метавонад мушакҳои сина, бозгашт, китфҳо ва дастҳоятонро танг кунад, то ба шумо намуди заифтар бахшад. Бо пайравӣ аз нақшае, ки ҳар сеи онро дар бар мегирад, шумо метавонед поёнтар аз камар ба поён фуруд оед.

Қадами 1

Донишманди Пенсилвания мегӯяд, ки парҳезе, ки аз карбогидратҳои мураккаб ва миқдори мӯътадили протеини лоғар иборат аст, истеъмол кунед. Ғалладонагиҳоро аз маҳсулоти орди тозашудаи сафед интихоб кунед ва миқдори зиёди сабзавот ва меваҳои тару тоза ва инчунин лӯбиёгиҳо ва лубиёҳоро бихӯред. Иҷрои ин кор махсусан барои бастаҳои «себ» самаранок аст, ки вазни зиёдатии худро дар мобайн мебардоранд.

Қадами 2

Дар як ҳафта 1 фунт аз бели худ ва аз ин рӯ - тавассути коҳиши истеъмоли калорияатон то 500 калория дар як рӯз. Нагузоред, ки шумо дар як рӯз аз 1,200 калория кам кунед, агар шумо зан бошед ва 1400 калория дар як рӯз, агар шумо мард бошед, ки мубодилаи моддаҳои шуморо суст мекунад ва ин вазни зиёдеро пешгирӣ мекунад. Истеъмоли калорияи худро пайгирӣ кунед, то надониста аз он қадар калорияҳо истеъмол кунед; калорияҳои пинҳоншуда дар либос, соус ва нӯшокиҳо метавонанд зуд зиёд шаванд.

Қадами 3

Тавре ки аз Маркази тиббии Донишгоҳи Мэриленд пешниҳод мешавад, бадани худро тар кунед ва мубодилаи моддаҳои худро афзоиш диҳед. Норасоии об метавонад метаболизми шуморо суст кунад ва вазни худро аз камар ва ҳамагӣ вазнинтар кунад. Агар ба шумо каме лаззат лозим бошад, чойи гиёҳии хунук ё хунукро иваз кунед.

Қадами 4

Машқи тақрибан 60 дақиқа дар як рӯз нишон медиҳад, ки Мактаби тандурустии Гарвард вазни зиёдатиро аз даст медиҳад. Иштирок дар машқи аэробӣ ба шумо имкон медиҳад, ки равғани баданро барои намуди заифтар кунед. Ҳар рӯз тавассути машқи аэробӣ 500 калорияро сӯзонед ва шумо ҳар ҳафта як кило иловагии худро аз даст медиҳед. Велосипед савор шавед, тамринҳои даврӣ кунед, ба шиноварӣ ё конкитоз дар як соат барои сӯхтани 500 калория биравед.

Қадами 5

Бо машқҳои тамринии бадан бадани худро аз болои камар ҳамвортар ва таранг кунед. Шабакаҳои майпарастиро дар болои як машқ иҷро кунед, то ки мушакҳо дар сандуқ ва дастҳо оҳанг оранд. Оғози бозгашт аз болоии болоии шумо дар назди дӯкони китфи худ дар болои тӯби машқ. Зонуҳои худро хам кунед ва пойҳои худро ба фарш шинед, то ки кунҷҳои 90 дараҷаро бо пойҳоятон ташкил диҳед. Дар ҳар як даст як гантелро нигоҳ доред, вазни баданро вазнин кунед, ки пас аз 12 такрори мушакҳои худ хаста шавед. Дастони худро ба паҳлӯ ба паҳлӯ нарм дар оринҷ дароз кунед. Оҳиста-оҳиста вазнҳоро дар назди сандуқи худ ҷамъ кунед. Нигоҳ доштани ду ададро нигоҳ доред ва сипас бо истифода аз мушакҳои даст ва сандуқи шумо барои назорат кардани ҳаракат оҳиста ба ҳолати дароз баргардед. Ҳамарӯза дар маҷмӯъ 12 такрор такрор кунед.

Қадами 6

Барои тела додан ва оҳиста гардондани бозгаштҳо ва дастҳо телаҳои деворро иҷро кунед; ин машқҳои омӯзиши қуввати болоии ҷисм барои мардуме, ки барои такрори доимӣ омода нестанд, муассир ва қобили иҷро мебошанд. Аз девор тақрибан 2 фут дуртар истода, пойҳоятонро ба якдигар тақсим кунед. Дастҳои худро ба девор дар баландии китф ҷойгир кунед, тақрибан ба дарозии баробари пойҳои шумо. Бо истифодаи мушакҳои дастӣ вазни худро то девор хам кунед, то даме ки дастҳои болоӣ ба девор параллел бошанд. Якчанд ҳисобро нигоҳ доред ва сипас оҳиста ба мавқеи аввал баргардед. Ҳар рӯз дар маҷмӯъ аз 12 то 25 маротиба такрор кунед. Агар шумо худро пурқувват эҳсос кунед, бо роҳи pushups-и такмилдодашуда ё муқаррарӣ худ ба худ муроҷиат кунед.

Қадами 7

Барои нақшакашӣ ва оҳанги дастҳо, китфҳо ва қафои болоии бозичаро triceps иҷро кунед. Дар рост истода рост истода, як гантелро дар ҳар як даст дошта, бо дастони шумо паҳлӯҳои шумо истироҳат кунед. Дар дарозии камар 45 дараҷа хам кунед. Дастонҳояшонро ба қафо бардоред, то дастонатон дар паҳлӯҳо бошанд ва зонуҳоятон ба шумо нишон дода шаванд. Дастони поёни худро бе маҳкам кардани дастонатон боз кунед ва пас онҳоро ба ҳолати аввала барои ба итмом расонидани бозгашт баргардонед. Ҳар рӯзи дигар 12 маротиба такрор кунед.

Маслиҳат

  • Барои боварӣ ҳосил кардани нақшаи нави парҳез ва тамрин барои саломатии худ ба табиб муроҷиат кунед.