Маслиҳатҳо

Чӣ тавр вазнинтар ва тезтарро бардоштан

Чӣ тавр вазнинтар ва тезтарро бардоштан


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Дар байни вазнбардорон усулҳои аз ҳама самарабахши зиёд кардани массаи мушакҳо мактабҳои гуногун доранд. Яке аз чунин идеяҳо он аст, ки истифодаи ҳаракатҳои зуд барои вазни зиёдтарин вазн метавонад миқдори зиёди фаъолкунии нахи мушакҳоро ба вуҷуд орад. Ҳангоми дарсҳои мустаҳкам шикастани миқдори зиёди нахҳои мушак метавонад ба афзоиши мушакҳо оварда расонад. Ғайр аз он, ҳаракати босуръат метавонад суръати дили шуморо зиёд кунад ва эҳтимолан ба фоидаи дилу рагҳо низ мусоидат кунад.

Вазнҳои вазнинро бардоред

Қадами 1

Пеш аз ҳар як ҷаласаи омӯзиши вазн мушакҳои худро гарм кунед. Кӯшиши боло бурдани вазнҳо бо мушакҳои хунук метавонад захмеро ба вуҷуд орад, ки ин ба пешрафти шумо халал мерасонад. Барои гирифтани насоси хун ва гарм кардани бадан, ҳашт то 10 дақиқа аз карди мӯътадил кор кунед.

Қадами 2

Таваҷҷӯҳ ба гурӯҳҳои мушакҳои мушаххас, масалан, пушти шумо ва biceps ё сандуқ, китфҳо ва triceps. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки машқҳоеро иҷро кунед, ки мушакҳои мушаххасро равона мекунанд ва онҳоро ба хастагӣ меорад. Барои ҳар як мушак аз се то чор машқ иҷро кунед.

Қадами 3

Ҳар як гурӯҳи мушакҳоро дар як ҳафта аз ду то се маротиба кор кунед. Дар байни машқҳои омӯзишии қавӣ барои гурӯҳи мушакҳои мушаххас 48 соат истироҳат кунед. Масалан, агар шумо рӯзи душанбе пушти шумо ва бипепс кор мекардед, интизор шавед, ки ҳадди аққал рӯзи чоршанбе барои омӯзиши он минтақаҳо.

Қадами 4

Вазни ҳар ҳафта 10 фоиз зиёд кунед. Сатҳи муқовимат бояд шуморо дар давоми ҳашт то 10 reps ба хастагӣ барорад, яъне ин маънои онро дорад, ки шумо дигар репро бо шакли мувофиқ иҷро карда наметавонед. Ин роҳи бехатар ва тадриҷан бардоштани вазнҳои вазнин ва вазнин аст.

Баланд бардоштани вазнҳо

Қадами 1

Марҳилаи ихтисор кардани машқро ҳарчи зудтар иҷро намуда, шакли дурустро нигоҳ доред. Масалан, дар вақти пахшкунии пилта, barbellро аз мавқеъ ба сӯи шифт ҳарчӣ зудтар интиқол диҳед, то он даме, ки шакли дуруст нигоҳ дошта шавад. Ба ҷои ҷаҳиши вазнҳо ҳаракатҳои назоратшударо истифода баред.

Қадами 2

Вазнро бо суръати камтаре нисбат ба шумо барои бардоштан истифода кунед. Иҷозат додани вазн ба бозгашт ба мавқеи ибтидоӣ метавонад боиси осебе шавад, масалан ба мушак ё шишаи мушак ё ашк. Вазнро дар як ҳаракати идорашаванда паст карда, суръатро каме сабук кунед.

Қадами 3

Вақте ки шумо ҳаракат кунед оҳиста-оҳиста оҳиста оғоз кунед, маҷмӯро хотима диҳед. Мушакҳои шумо шуморо аз он, ки ҳангоми хастагӣ на он қадар тез ҳаракат мекунанд, огоҳ мекунанд. Нагузоред, ки маҷбур кардани репсҳои иловагӣ бо суръати баланд пас аз он ки мушакҳо хастанд ё шумо осебе ба даст оред.

Қадами 4

Ҳангоми илова кардани муқовимат суръати худро танзим кунед. Вақте ки шумо вазни зиёдро зиёд мекунед, суръати шумо оҳиста шуда метавонад. Вақте ки шумо нерӯманд мешавед, суръат боз баланд мешавад.