Маълумот

Шӯрои Амрико оид ба фоизи фарбеҳ бадан аз рӯи машқ


Равғани аз ҳад зиёди бадан на танҳо хавфи шуморо ба бемориҳои музмин меафзояд, метавонад боиси изтироби иҷтимоӣ ва паст шудани сатҳи эътимоди мардум гардад. Донишгоҳи Вашингтон гузориш медиҳад, ки дар ҳоле ки фоизи миёнаи равғанҳои бадан дар байни мардон аз 17 то 19 ва 22 то 25 дарсад аст, мутаносибан фоизи фарбеҳ барои бадан аз 13 то 17 дарсад ва барои занон 20 то 21 дарсадро ташкил медиҳад. Хушбахтона, барномаи дурусти парҳез ва машқҳо метавонад ба коҳиш додани фарбеҳ дар ҷойҳои мушкил кӯмак расонад.

Муайян кардани фоизи бадани шумо

Якчанд усули муайян кардани фоизи равғани бадан мавҷуд аст. Шӯрои амрикоӣ оид ба машқҳо (ACE) хабар медиҳад, ки усули маъмултарине, ки мураббиёни инфиродӣ истифода мекунанд, усули пӯсти андозагирии пӯст аст, ки он дақиқ ва арзон аст. Ин усул равғани пӯстро дар соҳаҳои мухталифи бадани шумо бо истифодаи калипперҳои пӯст муҳофизат мекунад. Дигар усулҳо иборатанд аз вазни зеризаминӣ, абсортиметрияи рентген-энергияи рентгенӣ, импедансияи биоэлектрикӣ ва шохиси массаи бадан (BMI). Гарчанде ки ИВБ фоизи фарбеҳро дар шахсони мушакӣ аз меъёр зиёд мекунад, ин зуд ва осон аст. Барои муайян кардани BMI-и худ, марказҳои пешгирии бемориҳо ва пешгирии бемориҳо тавсия медиҳанд, ки вазни баданатонро дар фунт ба 703 афзоиш дода, ин рақамро бо баландии худ ба дюйм тақсим кунед ва сипас рақами навро бо баландии худ ба дюйм тақсим кунед. Ин ба шумо фоизи ҳисоби равғанҳои баданро медиҳад.

Тавсияҳои умумии ACE

Фоизҳои идеалӣ аз бадан вобаста ба ҷинс фарқ мекунанд. Мувофиқи гуфтаҳои ACE, занон нисбат ба мардон равғани бадан зиёдтар доранд. Фоизи дилхоҳи равғанҳои бадан барои занони фаъоли ҷисмонӣ аз 10 то 24 дарсадро ташкил медиҳад. Барои мардон, миқдори дилхоҳ аз 2 то 17 дарсад равғани бадан паст мешавад. Мувофиқи маълумоти ACE, занҳо аз фарбеҳи баданашон аз 32 фоиз зиёдтар ҳастанд, дар ҳоле, ки мардон аз фарбеҳии беш аз 25 фоизашон зиёд фарбеҳанд, гурӯҳҳо фарбеҳ ҳисобида мешаванд. Равғани ками бадан метавонад заъф, ҳосилхезӣ ва камғизогиро ба вуҷуд орад, дар ҳоле ки фарбеҳии барзиёд хавфи бемории шуморо зиёд мекунад ва метавонад сатҳи энергияро коҳиш диҳад.

Тавсияҳо барои варзишгарон

Бисёре аз варзишгарон дарёфтанд, ки фоизи камтари бадан ба беҳтар шудани муваффақияти варзишӣ оварда мерасонад. Бо вуҷуди ин, занон набояд аз сатҳи равғанҳои баданашон 10 фоиз кам шаванд ва мардон набояд аз камтар аз 2 фоизи равғани бадан худдорӣ кунанд, қайд мекунад ACE. ACE инчунин пешниҳод менамояд, ки фоизи идеалии равғани бадан барои занони варзиш аз 14 то 20 фоизро ташкил медиҳад, дар ҳоле ки майдони матлуби бадан барои варзишгарони мард аз 6 то 13 фоизро ташкил медиҳад. Варзишгароне, ки камвазнии бадан доранд, метавонанд кам шудани нишондиҳандаҳои варзишӣ, хастагӣ ва набудани ҳайз дар занонро эҳсос кунанд. Бо вуҷуди ин, фарбеҳии аз ҳад зиёди бадан низ метавонад дар ҷараёни машқҳои таълимӣ тавоноии варзишӣ ва сабрро манъ кунад.

Роҳҳои паст кардани чарб

Агар шумо аз ҳад зиёд чарбу бадан гиред, мунтазам машқ кардан ва тағир додани парҳез метавонад ба шумо солимтар гардад. Афзоиши истеъмоли сафедаи шумо хусусан барои коҳишдиҳии чарбҳои бадан муфид аст. Тадқиқоте, ки дар шумораи 2010 «Диабет ғамхорӣ» интишор шудааст, гузориш медиҳад, ки иштирокчиён ҳангоми машқҳои муқовимат, аз қабили вазнбардорӣ, аксар вақт вазни зиёдатӣ ва баданро гум карданд, аз қабили вазнбардорӣ мунтазам, истеъмоли умумии калорияҳоро коҳиш дода, парҳезҳои аз сафеда истеъмолшуда. Ғизои хубе, ки аз протеинҳо иборат аст, аз гӯшти лоғар, баҳрӣ, паррандаҳои пӯст, пӯсти сафед, хӯроки шири камвазн, маҳсулоти лубиж, лӯбиёгиҳо, чормағз ва тухмиҳо иборат аст.