Маслиҳатҳо

Чӣ гуна ба сандуқ ва тугма часпидан мумкин аст


Паҳншавии барзиёд дар қафаси сина ва гурба шуморо ба бемории дил, ба монанди равғани шикамҳо, таҳдид намекунад, аммо он метавонад шуморо аз намуди зоҳирии худ нороҳат ва шарманда кунад. Шумо метавонед сандуқ ва гурбаатонро бо омезиши дурусти хӯрокхӯрӣ ва машқҳо ҳамвор кунед. Парҳези парҳезӣ ва машқи аэробӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки фарбеҳро аз даст диҳед, дар ҳоле ки машқҳои машқдиҳӣ метавонанд ба шумо дар мустаҳкамкунӣ ва ранг кардани минтақаҳои сина ва гурбаатон кӯмак кунанд.

Хӯрдан ва машқ барои талаф додани вазн

Қадами 1

Бо аз даст додани вазни зиёдатӣ бо парҳези калорияшуда ҳамвор ва сандуқи худро рост кунед. Барои талаф додани 1/2 то 1 фунт дар як ҳафта 250 - 500 калорияро дар як рӯз буред. Нӯшокиҳои қаҳва ва содаи муқаррариро аз парҳези худ хориҷ кунед, то ба осонӣ дар як рӯз аз 250 то 500 калория кам карда шавад.

Қадами 2

Барои он тарӣ мондан, худро пурра ҳис кардан ва дар дарди гуруснагӣ дар байни хӯрок мондани об зиёдтар нӯшед. Дар давоми рӯз аз ҳашт то 10 айнак ғарқ кунед, чойи гиёҳиро иваз кунед, агар шумо ба ҷуз об чизи дигаре дошта бошед.

Қадами 3

Дар тӯли рӯз хӯрокҳои хурдтарро истеъмол кунед, бо тамаркуз ба сабзавот ва меваҳои тару тоза, донаҳои бойи бой, сарчашмаҳои протеини протеин ва аз ширҳои ба ғайритатнӣ.

Қадами 4

Дар машқҳои аэробӣ ҳадди аққал 300 дақиқа дар як ҳафта иштирок кунед, то тамоми вазни худро гум кунед, инчунин дар қафаси сина ва бути худ. Ҳар рӯз аз 250 то 500 калорияро барои зарари иловагии аз 1/2 то 1 фунт дар як ҳафта сӯзонед. Роҳпаймоии босуръат, йога ва боғдорӣ дар тӯли як соат ба шумо 250 калорияро сӯзондан ёрӣ мерасонад, дар ҳоле ки шаклҳои пурқуввати машқ, ба монанди давидан, велосипедронӣ ё шиноварӣ, ба шумо дар як соат наздиктар аз 500 калорияро сӯзондан мумкин аст.

Қадами 5

Потенсиали сӯхтании худро тавассути илова кардани фосилаҳо ба машқҳои дилатон зиёд кунед. Пас аз 4-5 дақиқа бо суръати муқаррарии худ дар тӯли 30 то 60 сония ҳаракат кунед.

Сандуқ ва тугмаи худро бо омӯзиши нерӯ мустаҳкам кунед

Қадами 1

Бо пахши гантелҳои занги худ майдони сандуқро таранг кунед ва оҳиста кунед. Дар паси худ бо гантел дар ҳар як даст, рост аз болои сандуқи худ рост истода, хурмоҳо ба пеш нигаред. Гантелҳоро ба сӯи шифт тела дода, баъд онҳоро бо назорат паст кунед. Гантелҳои аз ҳад зиёд вазнинро истифода баред, то мушакҳои шуморо такрори 12-ро хаста кунед. Ҳар рӯз ин машқро такрор кунед, то сандуқи худро оҳед ва ҳамвор кунад.

Қадами 2

Попупҳоро иҷро намоед, то минтақаи синаатонро мулоим ва ҳайкал кунад. Иқдомҳои мунтазам, тағйирдодашуда ё девориро иҷро кунед, зеро имкон доред, ба версияи душвортарбия гузаред, зеро машқ осонтар мешавад. Таваҷҷӯҳро ба шакл, на ба миқдор, равона кунед, ки бадани шумо ҳангоми хатти рост дар ҳолати рост боқӣ монад. Барои ҳар рӯзи дигар аз ҳашт то 24 пуштибонӣ кунед.

Қадами 3

Пойгоҳатонро бо гулӯҳои вазншуда тарконед ва ҳамвор кунед. Дар паҳлӯи паҳнии китфи пойҳоятон истода, дар як даст гантелро нигоҳ доред. Зонуҳои худро хам карда, тавре нишастед, ки гӯё ба курсӣ нишаста истодаед. 45 то 90 дараҷаро паст кунед ва мавқеъро барои ду ҳисоб нигоҳ доред. Барои ба итмом расонидани як такрор ба мавқеи аввал бардоред. Ҳар рӯз дигар ҳашт то 12 маротиба такрор кунед.

Қадами 4

Пойгоҳи худро бо шушҳои пиёда ҳамвор кунед ва ҷӯр кунед. Дар ҳар ду даст гантелро нигоҳ доред ва ба пои рости худ болотар қадам гузоред. Зонуи ростатонро хам карда ба лонае равед, пои чапро аз қафо дароз кунед. Пойи чапи худро тела дода, бо пои чапи худ қадами аз ҳад зиёдтарро ба сӯи пой дароз карда, пои ростро аз қафои шумо бардоред. То он даме, ки шумо дар ҳар тараф аз 12 то 24 шушро пиёда кунед, идома диҳед.

Маслиҳат

  • Пеш аз оғози барномаи нави кам кардани вазн бо духтур сӯҳбат кунед.
  • Машқҳои тамрини бадан дар як ҳафта ду маротиба барои 20 дақиқа дар як дарс метавонад ба шумо кӯмак кунад, ки калорияҳои худро барои аз даст додани вазн самарабахштар кунед.