Маслиҳатҳо

Мағзи ҳамвор ва пойҳои пой


Муваффақ шудан ба меъдаи ҳамвор кори вазнинест, ки машқҳои машқро барои қувват дар шикам талаб мекунад, масалан, лифтони пой ва инчунин аз даст додани вазн. Гарчанде ки бисёр одамон барои ноил шудан ба мидзеи ҳамешасабз асбобҳо ва ҷойҳои нишастро месозанд, лифтҳои пой бештари мушакҳои шикамии шуморо, хусусан мушакҳои шикамии поёнии шуморо.

Гирифтани меъдаи ҳамвор

Танҳо нишонаҳо ва харчангҳо ба шумо меъдаи ҳамвор нахоҳанд дод, новобаста аз он ки шумо чӣ қадар онҳоро иҷро мекунед. Ба меъдаи ҳамвор тавассути зиёд сӯхтан аз калорияҳо дар як рӯз, кам кардани майнаи бадан ва инчунин машқҳои машқ, ки мушакҳои шикаматонро мустаҳкам мекунанд, ба даст меояд. Муҳим аст, ки шумо ҳарду ҷанбаҳоро ба тарзи ҳаёти худ татбиқ кунед, зеро шумо метавонед лӯлҳои пойро ба муддати тӯлонӣ иҷро кунед ва ҳеҷ гоҳ натиҷаҳоро бинед, агар шумо қабати ғафси фарбеҳро мушакҳои муайяншудаи меъдаатон пӯшонад.

Пешбурди пойҳои пой

Бо паҳлӯятон дар замин хобиданро сар кунед. Ангуштонҳои шумо бояд ба шифт нишон дода шаванд. Мушакҳои меъдаро мустаҳкам кунед ва пойҳоятонро аз 2 то 3 инч аз замин бардоред. Онҳоро дар як чанд сония дар ҳаво нигоҳ доред ва пас пойҳои худро бе замин нарасонед. Ин ба нигоҳ доштани мушакҳои шикаматон нигоҳ дошта, ба онҳо танаффус нахоҳад дод. Лифтҳоро пайдарпай 15 маротиба такрор кунед. Бо гузашти 30 сония истироҳат кунед ва 15 лифтро зиёдтар такрор кунед, ки онҳо ҳамагӣ чор такрорӣ мебошанд. Ҳангоми идома додани лифтҳои пой шумо ба оҳиста афзудани миқдоре, ки шумо метавонед барои ҳар як реп иҷро кунед, шурӯъ мекунед. Барои ба даст овардани натиҷаҳои беҳтарин на камтар аз ду маротиба дар як ҳафта пойҳоро боло кунед.

Машқи аэробӣ

Барои ноил шудан ба меъдаи ҳамвор шумо бояд машқҳо оид ба мустаҳкам намудани шикамро бо фаъолияти аэробӣ муттаҳид кунед. Департаменти тандурустии ИМА ва хадамоти инсонӣ тавсия медиҳад, ки ба ҳисоби миёна ҳар нафар дар як ҳафта на камтар аз ду соату 30 дақиқа дар сатҳи мӯътадили ҷисмонӣ ё 75 дақиқаҳои фаъолонаи ҷисмонӣ иштирок кунад. Иҷро кардани ин тавсияҳои асосии аэробӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки калорияҳои камшуморро кам кунед, то ки равғани меъдаро кам кунед ва ҳангоми муайян кардани мушак бо лифтҳои пой.

Огоҳӣ

Лифтҳои пой, ки ба таври дуруст иҷро нашудаанд, метавонанд ба пушти шумо осеб расонанд. Ҳангоми иҷрои машқи худ гардан, пушт ё китфи худро барои бардоштани пойҳои худ истифода набаред. Агар шумо ҳангоми иҷро кардани пой нороҳатӣ ҳис кунед, шумораи лифтҳои иҷрошударо кам кунед, то он даме ки қуввати кофӣ барои зиёд кардани такрори шумо ба даст наояд. Агар шумо дард ҳис кунед, ин машқро қатъ кунед. Агар дард тез ё доимӣ бошад, бо духтур маслиҳат кунед.