Маслиҳатҳо

Машқҳои панҷрӯзаи талафоти фарбеҳ


Маркази сусти тиббии Донишгоҳи Мэриленд мегӯяд, оҳиста-оҳиста, вазни тадриҷии вазн ба ҳисоби аз 1 то 2 фунт дар як ҳафта тавсия дода мешавад. Бо вуҷуди ин, шумо метавонед фарбеҳро дар давоми панҷ рӯз бо машқи баланд ва шадид рехт. Агар шумо саъйи машқҳои худро бо парҳези калорияи камкардашуда муттаҳид кунед, шумо вазни зиёни худро зиёдтар хоҳед кард. Пеш аз оғози нақшаи панҷрӯзаи талафоти фарбеҳ, ба табибатон муроҷиат кунед, то тозагии шуморо муайян кунад.

Машқҳои Tabata

Бо машқҳои Tabata фарбеҳро резед ва калорияҳоро сӯзонед. Машқҳои Tabata машқҳои фосилавиро ба дараҷаи шадид меомӯзанд ва талаб мекунанд, ки шумо то 20 сония машқҳои интихобшударо то ҳадди имкон 20 сония зер кунед. Ин давра аз ҳашт то 20 маротиба такрор карда мешавад, то як барномаи пурраи Табата анҷом ёбад. Сиклҳои машқҳои табата ба шумо кӯмак мекунанд, ки панҷ рӯз бо истифодаи машқҳои гуногуни дил, аз қабили велосипед ё арғамчин ҷаҳиш ё бо катҳо ва шуш лаззат баред.

Омӯзиши мунтазами фосилавӣ

Агар шумо омода бошед, ки машқҳои худро ба сифате бисӯзонед, ки он ба зудӣ фарбеҳро сӯзонад, аммо барои чизе ба мисли Табара сахт омода нестед, шумо метавонед машқҳои фосилавиро иҷро кунед. Тренинги фосилавӣ инчунин дар кӯмак ба бадани шумо барои зуд сӯзондани равған кӯмак мекунад, дар кӯтоҳтарин вақт майо клиникаро меёбад. Ба реҷаи оддии машқи худ як-ду дақиқа ҳаракатҳои зудтар илова кунед. Давидан, давидан, шино кардан ё велосипедрон бо суръати муқаррарии худ аз се то чор дақиқа ва пас аз як то ду дақиқа тезтар ҳаракат кунед. Давом додани ин фосилаҳоро дар тӯли машқи худ идома диҳед. Ин машқҳо ба шумо кӯмак мекунанд, ки дар як соат тақрибан 500 калорияро сӯзонед. Ҳангоми иҷрои ҳаррӯза, шумо метавонед 1 фунт дар як ҳафта аз даст диҳед. Барои гум кардани 1 фунт дар панҷ рӯз, шумо бояд рӯзе як соату 20 дақиқа машқ кунед.

Омӯзиши ноҳиявӣ

Тренинги ноҳиявӣ ба шумо барои рехтани фарбеҳ ҳангоми танг кардани мушакҳо кӯмак мекунад; ин шакли таъсирбахши машқ ҷисми шуморо ба шакл меорад, зеро он барои кам кардани вазн ё нигоҳдории калорияҳои самаранок мусоидат мекунад. Алтернативаи се дақиқаи пуршиддати кардио ба мисли ҷаҳидан аз ресмон, кӯҳнавардӣ, ҷаҳиши ҷаҳиш ё мошини кардио бо 45 сонияи омӯзишӣ. Дар вақти фосилаҳои омӯзиши қувват, пойҳои бисепс ва трицепс, фишорҳои сина ва китф, тарқишҳои шикам, гарданбанд ва шушро барои зуд мустаҳкам кардани мушакҳо ва суст шудан иҷро кунед.

Мулоҳизаҳои дигар

Рутубати дуруст ва парҳези солим ду мулоҳизаҳои муҳим мебошанд, ки бояд як қисми нақшаи панҷрӯзаи сӯзондани шумо бошанд. Дар як рӯз ҳадди аққал аз ҳашт то 10 стакан об бинӯшед ва онро ҳангоми зарурӣ зиёд кунед. Бо истифодаи хӯрдани парҳез, ки аз протеини лоғар, донаҳои бойи нахӣ, сабзавот ва меваҳои тару тоза ва шири серғизо ва ё камвазн иборат аст, бадани худро сӯзишворӣ кунед. Ғизои равғанин ва ширинро пазед, зеро онҳо ғизои кам доранд. Агар шумо хоҳед, ки дар давоми панҷ рӯз тавассути парҳез як кило изофаи зиёноварро гиред, калорияҳои худро дар як рӯз 700 кам кунед. Занон набояд ҳар рӯз аз 1,200 калорияҳо ғарқ шаванд ва мардон набояд аз 1400 калория камтар истеъмол кунанд.