Маслиҳатҳо

Панҷ Роҳнамои бехатарӣ барои амалӣ


Машқи мунтазам умри шуморо дарозтар мекунад, қобилияти кор кардан дар ҳаёти ҳаррӯзаро такмил медиҳад, рӯҳияи шуморо баланд мебардорад ва хавфи бемории музминро коҳиш медиҳад, мегӯяд MayoClinic.com. Гарчанде ки машқҳо метавонанд ҳаётро баланд бардоранд, иҷрои номатлуб ё бетартибиҳо метавонад боиси ҷароҳат ё мушкилии тиббӣ гардад. Дастурҳои махсуси бехатариро риоя кунед, то таҷрибаи худро бо машқҳои мусбӣ ва солимии бадани худ нигоҳ доред.

Тозакунии доктор

Барои аксари мардум машқҳои мунтазам, мӯътадил ва шиддатнок, аз қабили пиёдагард ва велосипед, бехатаранд. Агар шумо муддати дароз машқ накардаед, вазъи саломатии худро намедонед ё ҳомиладор ҳастед, шумо бояд пеш аз оғози ягон барномаи машқҳои нав бо духтур муроҷиат кунед. Барои одамони гирифтори бемориҳои дил, астма, шуш, диабет, бемории ҷигар, бемориҳои гурда ё артрит, машварати пеш аз машқ бо духтур ҳатмӣ аст. Коллеҷи тиббии варзишии амрикоӣ инчунин тавсия медиҳад, ки пеш аз машқ бо духтур маслиҳат кунед, агар шумо мардони аз 45 сола боло ва ё зани 55-сола бошед. Шумо инчунин хатари калони саломатӣ доред, агар шумо таърихи оилавии бемории қалбро пеш аз синну сол дошта бошед. 55. Агар шумо тамокукашӣ кунед ё дар 6 моҳи охир танҳо тамокукашӣ кунед, ки вазни зиёдатӣ ва фарбеҳӣ доред, фишори баланди хун ё холестирин доранд ё ба бемории пешакӣ гирифтор шудаед, шумо инчунин бояд пеш аз машқ ба табибатон муроҷиат кунед.

Рафтор

Машқ талаботи шуморо ба об, яке аз ҷузъҳои таркибии ҷисми инсон зиёд мекунад. Набудани оби кофӣ метавонад ба норасоии ҳамоҳангӣ, хастагӣ, нокомии дуруст сард шудан, зарбаи гармӣ, фишорбаландӣ ва талафи энергия оварда расонад. Шумо метавонед рагҳои хунгардро инкишоф диҳед ва нерӯи худро аз даст диҳед. Шӯрои Амрико оид ба машқ тавсия медиҳад, ки дар тӯли се соат пеш аз машқ 17 - 20 унсия об нӯшед. Шумо ҳамчунин бояд тақрибан 8 унсия пеш аз кор ё гарм кардани он нӯшед. Ҳар 10-20 дақиқаи машқ, аз 7 то 10 унсия гул кунед. Пас аз тамринатон ақаллан 8 унсия об дар давоми 30 дақиқа равед. Дар давоми рӯзҳои боқимонда, барои ҳар як кило вазни бадан ҳангоми машқи талафшуда аз 16 то 24 унсия нӯшед. Агар шумо варзишгари тобоварӣ бошед, ки аз 90 дақиқа тӯл мекашад ё агар шумо дар машқҳои кӯтоҳ серҳаракат бошед, бо нӯшокиҳои варзишӣ, ки дорои натрий ва дигар электролитҳо мебошанд, гидрат кунед.

Техникаи дуруст

Агар шумо вақти омӯхтани шакл ва техникаи лозимаро барои машқҳои худ вақт гиред, осеби варзишро пешгирӣ кардан мумкин аст. Масалан, агар шумо бо вазнбардорӣ таҷриба дошта бошед, фикр кунед, ки ҳадди аққал як дарсҳои шахсиро сармоягузорӣ кунед, то ки дар шакли мувофиқ омӯзонида шавад. Шакли номатлуб метавонад ба ҷароҳатҳои якҷоя ва боиқтидори мушакҳо оварда расонад. Ҳатто мураббиёни ботаҷриба аз омӯзиши тренингҳо то оғози низоми нав манфиат мегиранд. Маъмулияти торафт афзояндаи машқҳо бо истифодаи таҷҳизот ба монанди дегча, кабел ва техникаи қавӣ хатари осебро зиёд мекунад. Пеш аз кӯшиши мустақилона ба онҳо омӯхтани принсипҳои ҳаракат бо тренер ё тренери сертификатдор машварат кунед.

Warmup ва Cooldown

Ҳар як машғулият бояд гармкунӣ ва ҳамдастӣ дошта бошад. Гармкунӣ системаҳои дилу раг ва мушакиро барои ҳавасмандкунии машқ пешгирӣ мекунад. Ҳангоми машқ, миқдори зиёди хун ба мушакҳои корӣ равона карда мешавад. Як cooldown барои мусоидат ба муомилоти муқаррарии хун ба дил мусоидат мекунад. Бе гармидиҳии мувофиқ ва cooldowns, шумо ба шиддати мушакҳо, чарх задани сар ва дарднокии мушакҳо бештар осебпазир мешавед. Гармидиҳӣ метавонад аз фаъолияти аэробикаи сабук иборат бошад, масалан, рафтан ба ҷой ё давидан ба пойгоҳи давидан. Аз он ҷумла баъзе ҳаракатҳои муштарак, ба монанди доираҳои хуч ва бозуи дастӣ, инчунин як ҷузъи муҳими ҳарорати гармӣ аст. A cooldown одатан аз фаъолияти сабуктар ва баъзе дарозшавӣ иборат аст. Гарм кардан ва ба кор даромадан ҳадди аққал панҷ дақиқа созед.

Дар сатҳи худ оғоз кунед

Шавқовар дар барномаи нави машқ метавонад шуморо барангезад, ки аз бадани шумо бештар омода бошед. Ҳангоми аз ҳад зиёд кор кардан шояд шумо аз ҳад зиёд гарм шавед ё азоби шадид гирифтор шавед. Агар шумо дар тӯли муддате машқ накардаед ё барои онҳо чизи нав набошед, пас аз қатъ кардани 15 дақиқаи машқ сар кунед, пешниҳод менамояд Кливленд Клиник. Дар тӯли якчанд ҳафта вақти худро дар тӯли се то панҷ дақиқа дароз кунед, то вақте ки шумо дар аксари рӯзҳо аз 30 то 40 дақиқа вақтро тай кунед. Ҳатто агар шумо якчанд ҳафта истироҳат карда бошед, ҳангоми бори аввал баргаштан ба нафасатон шиддатнокии худро боз кунед.