Маслиҳатҳо

Панҷ стратегияи оддӣ барои мушакҳои калонтар


Усули муқаррарии ба даст овардани мушак ин задани варзиш аст: Агар шумо машқҳои таълими қавӣ дар тӯли муддати дароз кор кунед, шумо тадриҷан мушак хоҳед гирифт. Ин ҳақиқат аст, аммо тамоми ҳодисаро нақл намекунад. Кор дар толори варзиш танҳо як порчаи муаммо аст. Чӣ гуна шумо кор мекунед, ҳангоми кор накарданатон чӣ кор мекунед ва чӣ мехӯред, инчунин омили эҷоди мушакҳо мебошанд ва аҳамияти муҳим доранд.

То шиддат боло

Дар тӯли моҳҳо ба як реҷаи якхела рафтан ба беҳбудии назаррас оварда намерасонад. Танҳо дар зери шиддатнокии торафт афзоянда мушакҳои шумо афзоиш меёбанд. Дар давоми ҷадвали омӯзишатон вазни зиёдтар кунед. Агар шумо дар давоми маҷмӯи охирини 10 репи шумо ноком бошед, ин чизи бад нест - ин нишонаи он аст, ки шумо худро тела медиҳед. Вақте шумо ҳис мекунед, ки машқ хеле осон аст, вазн илова кунед, на аз рӯи нақшаи дар коғаз таҳияшуда.

Истироҳататонро хубтар ба нақша гиред

Вақте ки шумо дар толори варзишед, мушакҳои шумо афзоиш намеёбанд - онҳо пас аз рафтанатон калон мешаванд. Нақша ба ҷадвали кории шумо дохил мешавад. Ду рӯз пай дар пай ҳамон гурӯҳҳои мушакҳоро кор накунед. Барои комилан бехатар будан, ду рӯз пай дар пай гурӯҳҳои мушакиро кор накунед. Масалан, пас аз як рӯзи китф, дар сандуқи худ кор накунед - ба ҷои камар, пойҳо, гӯсолаҳо ва дастони худ кор кунед.

Шакли хубро истифода баред

Машқҳои стандартие, ки шумо дар китоб ёфтед ва ё аз мураббии шахсӣ меомӯзед, онҳоро илм дастгирӣ мекунад. Ин машқҳо ба мушакҳои мушакҳои мушаххас мезананд, то онҳо ҳангоми истироҳат афзоиш ёбанд. Агар мо ба шакли комил мувофиқат накунед, шумо аз фоидаҳое, ки аз машқ ба даст оварданатон мумкин аст, маҳрумед. Ҳеҷ гоҳ дар варақае суст нашавед, агар хоҳед, ки фоидаи худро беҳтар созед. Набудани шакли хуб метавонад ба ҷароҳат оварда расонад. Барои намуна, дар ҳолати вазни рости пой чунин аст, ки barbell ё гантеллро ба сатҳи сабук поин кунед ва фавран, вале оҳиста ба ҳолати рост баргардед. Машқдиҳандагоне, ки ин шаклро риоя намекунанд ва ба ҷои дароз кардани амиқ ҳаракат мекунанд, бадани худро зуд ба боло боз мекунанд ё дар охири ҳаракат комилан қатъ мекунанд, ба мушакҳои поёни пушти онҳо осеб мерасонанд.

Бештар протеин бихӯред

Протеин - блоки сохтмонии мушакҳо. Шумо метавонед мисли як бодибилдери касбӣ кор кунед ва агар шумо сафедаи кофӣ истеъмол накунед, ҳанӯз ҳам мушак ба даст намеоред. Барои як кило вазни бадан дар як рӯз барои 2 грамм сафеда тир андозед. Манбаъҳои хуби сафедаҳо хокаи зардобӣ, синаи мурғ, мурғи марҷон ва гӯшти гови бекон мебошанд.

Машқҳои душворро иҷро кунед

Вақте ки шумо машқҳои вазнбардорӣ мекунед, бадани шумо гормонҳои афзоишро хориҷ мекунад, ки ба мушакҳои шумо афзоиш медиҳад. Баъзе машқҳо гормонҳои афзоишро нисбат ба дигарон зиёд мекунанд. Ин машқҳо одатан ҳамон қадар вазнинтаранд, ки бисёр вазнбардорон пешгирӣ мекунанд. Ин машқҳоро ба машқҳои худ барои афзоиш додани гормонҳои афзоиш илова кунед. Чунин машқҳо squats, deadlifts, presses китфи ва пресстаҳои дастгоҳҳоро дар бар мегиранд.

Захираҳо