Маълумот

Машқҳо, ки норасоии шуморо бартараф мекунанд


Нишаста ва хӯрдан болои мизи корӣ ё дар мактаб метавонад мушакҳои шикамро дард кунад ва фишурда шавад. Ин қобилияти шуморо дароз кардани чарх ва гардиши чархҳоятон коҳиш медиҳад, ки метавонад ба шумо аз истироҳатгоҳҳои дӯстдоштаи шумо, ба монанди голф, сайёҳӣ ва боулинг монеъ шавад. Аз кор танаффус гиред ва якчанд машқро иҷро кунед, ки нахҳои мушакҳои шикамии шуморо дароз мекунанд. Шумо метавонед дарёфтед, ки шумо беҳтар нафас мекашед ва қувват мегиред.

Тасмаҳои гуногун, эффектҳои гуногун

Гарчанде ки машқҳои дарозкунӣ метавонанд мушакҳои шикаматонро каме дароз кунанд, намудҳои гуногуни аксуламали мухталиф дар мағзиву бадани шумо фарқ мекунанд. Созиши статикӣ, ки дар як мавқеъ дароз кардани мушакҳоро дар тӯли 20-30 сония дар бар мегирад, ангезаи асабро коҳиш медиҳад, ки дар мушакҳои шикамии шумо оромиро зиёд мекунад. Созандаҳои динамикӣ як ё якчанд гурӯҳи мушакҳоро дар доираи тамоми ҳаракатҳои худ такроран дар самтҳои гуногун ҳаракат мекунанд. Ин барои зиёд кардани алоқаи асаб байни системаи асаб ва мушакҳои шумо ҳангоми омодагӣ ба машғулият ё варзиш кӯмак мекунад. Машқи физиолог Лен Кравитси Донишгоҳи Ню-Мехико тавсия медиҳад, ки шумо пеш аз машқ кардан ва дарозии статикӣ пас аз машқ кардани шумо динамикӣ анҷом диҳед.

Созишҳои динамикӣ

Дасти динамикӣ барои фарбеҳи шумо метавонад як қисми гармшавии шумо барои баланд бардоштани чандирии мушакҳо ва чандирии сутунмӯҳра пеш аз машқ бошад. Пахшкунии динамикӣ аз бадани худ дар ҳолати тобовар бо пойҳои шумо дар пушти шумо ва дасти шумо дар зери китфҳои шумо ҳамчун як такон оғоз меёбад. Вақте ки шумо сандуқро бо дастҳо аз замин тела медиҳед ва ақибро то ба дароз кашидани худ дар фарбеҳи худ ҳис кунед. Ҳангоми нигоҳ доштани даст, оҳиста хитсапи худро паҳлӯ ба паҳлӯ такя кунед, то чархи гардани шуморо каме рост кунед. Шумо бояд дарозиро дар мобайн ва паҳлӯҳои нопи худ ҳис кунед. Ҳангоми ҳаракат додани суръати устувори нафас нигоҳ доред ва ҳангоми иҷрои ин амал кӯтоҳ накунед. Дигар қитъаҳои динамикӣ иборатанд аз гардиши пардаи доманакӯҳ ва каҷаи танаи чаҳоргона.

Тасмаҳои статикӣ

Шумо метавонед қариб ягон дарозии динамикии шикамро бо дарозии статикӣ табдил диҳед. Масалан, фишорро бидуни ҳаракат тавассути нигоҳ доштани мавқеъи дарозии сутунмӯҳра ва дарозии шикам ҳангоми пахш кардани дастҳо бар зидди замин, метавон кард. Пӯшидани тӯби оромӣ дар пушти шумо тамоми минтақаи шикамро фаро мегирад. Аксар мавридҳои йога инчунин метавонанд барои кашидани статикӣ, ба монанди Half Moon Pose, Priangle Pose ва Camel Pose истифода шаванд. Ҳангоми нигоҳ доштан ҳамеша нафаси чуқурро дар шикам иҷро кунед.

Нафас кашидан

Нафасаи нокифояи шикам метавонад қобилияти шуморо барои дароз кардани нафси худ маҳдуд созад. Пеш аз он ки шумо ба дароз кардани шикам шурӯъ кунед, якчанд дақиқа вақтро бо нафасгирии диафрагматикӣ гузаронед, ки нафас кашиданро бо шиками шумо, на сандуқи худ дар бар мегирад. Дар ошёнаи аз пушти шумо хобида дар муҳити ором ва дасти худро дар паҳлӯҳои қабати шумо гузоред. Ба минтақаи холигоҳи шикаматон нафасгир шавед ва он бояд мисли пуфак ба муқобили дасти шумо васеъ шавад. Шумо инчунин ҳангоми нафасгирӣ кардани шикам шумо метавонед нафасгирии диафрагматикиро амалӣ кунед.

Ин ҳама дар майнаи шумост

Мушкилии худро дароз кардан на ҳама вақт маънои онро дорад, ки мушакҳои шиками шумо ба мисли тасмаи резинӣ дароз мебошанд. Дар баррасии соли 2010, ки дар "Терапияи физикӣ" интишор шудааст, муҳаққиқон мушоҳида карданд, ки дароз кардани дарозӣ фибрҳои мушакҳоро дар муддати кӯтоҳ дароз мекунанд. Ин мақола ишора мекунад, ки эҳсоси дурудароз эҳтимолан тағиротест, ки майнаи шумо дарозии мушакҳои шикамии шуморо дарк мекунад.

Захираҳо