Маълумот

Кадом машқҳоро метавон дар синни пирӣ барқарор кард?


Вақте ки шумо пир мешавед, бисёр одамон тавассути раванде, ки саркопения номида мешавад, мушакҳоро аз даст медиҳанд. Ин бо омезиши лоғаршавии табиии мушакҳо ва ғайрифаъолӣ ба амал меояд. Ҳеҷ гоҳ дер нашудааст, ки ба барқарор кардани он як мушаке, ки ҳангоми синни 20-солагӣ дошдед, сар кунед. Иҷрои як то ду маҷмӯи панҷ то 10 такрори машқҳои омӯзиши қувват, ки дар як ҳафта се маротиба мушакҳои калон дар бадани шуморо ҳадаф мекунанд. Агар ин аз машқи охирини шумо каме каме бошад, оҳиста бо вазнҳои сабук сар кунед.

Ковокии

Squats мушакҳои тақвиятёфтаро, ки ҳангоми нишаст ва аз ҷой бархезед истифода мешавад. Нигоҳ доштани қалбҳо, буғҳо ва пои худ шуморо аз шахсе, ки наметавонед аз курсӣ берун оед, пешгирӣ мекунад. Дар назди курсии боэътимод ё пилгоҳи амалӣ истед ва дар ҳар як гантел гантелро нигоҳ доред. Меъдаатонро кашед, ақибатонро рост кунед, рост ба пеш нигаред ва оҳиста ва зонуҳоятон хам шуда, то ба афтидан. То даме ки дӯши шумо бо кафедра дар тамос шавад, пойро ба поён дароред ва пас аз пошнаи пошнаи худ пахш кунед, то ба ҳолати рост баргардад

Пойгоҳи китфи

Пойгоҳи китфи мушакҳои китфи шуморо ва инчунин бозуи дастҳоятонро равона мекунад. Машқҳои техникӣ ба калонсолони калонсол қобилияти бардордани ашёро кӯмак мекунанд. Нишаста ё истода, гантелро дар ҳар як даст дар сатҳи китф бо оринҷҳои худ хам кунед. Вазнҳоро боло бардошта, вазнҳоро болотар кунед. Ҳадафи дароз кардани пурраи бозуи худ, аммо то ҳадди имкон баландтар пахш кунед. Бодиққат вазнҳоро ба китфи худ бароред. Барои беҳтар кардани тавозунатон, дар давоми ин машқ истода, дар як пой рост истода истед.

Лунҷ

Лунжа ба мустаҳкам намудани синаҳо ва мушакҳои шикам мусоидат мекунад. Дар чанд маротибаи аввал ин машқро назди курсии мустаҳкам ё тахтача гузоред. Пойҳои худро каме дуртар ҷойгир кунед ва чархи худро рост кунед. Бо пои рости худ як қадами калон ба пеш гузоред ва зону ва хипи худро оҳиста ба қадри имкон ба поён фароред ё то даме ки рони шумо ба замин параллел гардад. Бо пошнаи худ пахш намуда, ба ҳолати амудӣ баргардед. Лангарро бо пои чапи худ такрор кунед. Пас аз он, ки шумо аз мувозинати худ бароҳат ҳис мекунед, кӯшиш кунед, ки дар як даст гантелро нигоҳ доред, то ба ҳаракат каме муқовимат кунед.

Biceps Curl

Ин машқ мушакҳои бицепсро дар қисми пешини болоии шумо ҳадаф мегирад, ки барои оринҷҳоятон хам мешавад. Истед ё нишаста ва гантелро дар ҳар як дасти худ нигоҳ доред. Вақте ки вазни дасти ростатонро ба сандуқи худ дароз карда, оринҷатонро хам карда истода, чарх ва нафасатонро мустаҳкам кунед. Оҳиста-оҳиста вазнро ба оғози нафасатон оҳиста кам кунед. Ин машқро бо бозуи чап такрор кунед. Ба силоҳи мусаллаҳ гузаштанро то он даме ки шумораи дилхоҳи такрорӣ анҷом диҳед, идома диҳед.